Siłownia

[esdoen]

Chcąc nie chcąc wdam się w dyskusję

Aktualnie 1500-1600. TDEE przy założeniu pracy z domu mam na poziomie ~2000 kcal. Do tego kalorie z kardio w ciągu tygodnia i uśredniając dziennie zużywam 2500. Brak ćwiczeń siłowych, bo siłownie były pozamykane a ćwiczenia w domu frajdy nie sprawiają. Niebawem wrócę, i pewnie wtedy podbiję kcal do 2000.

//edit: no to fajnie, ale nie każdy organizm jest taki sam, nie redukuję pierwszy raz, nie wiem co mam ci powiedzieć. Przy cardio 3x tydzień i siłowni na 2500 kcal waga stoi w miejscu, przy 2000 kcal traciłem 0,6kg / tydzień. Teraz testowo zjechałem do 1500, ale tez nie cwicze siłowo, więc inna sytuacja. Generalnie kalkulatory kcal jedno, ale chyba podaż kalorii najlepiej ustalić obserwując spadki - i aktualne 1kg / tydzień satysfakcjonuje, zwiększając podaż naturalnie tempo zmaleje. Wiem mniej więcej jak mój organizm zachowuje się na różnych poziomach zapotrzebowania, teraz pierwszy raz zjechałem tak nisko i jest dalej OK (a spadek wagi jest zgodny z przewidywaniami), więc nie wiem w czym problem może po prostu wpierdalam jednak więcej i wcale nie jestem na tak niskim deficycie, chuj wie.

To w jaki sposób rozpierdalam sobie metabolizm?

[zemsta1kadluba]

to trochę inaczej to wygląda w takim razie, bo brzmiało to tak jakbyś od swojego maintence odjął 1000kcal w jedzeniu i do tego ćwiczył. Czemu liczysz poziom TDEE z założenia braku ruchu skoro masz ruch (wspomniane cardio)? Podejrzewam że z tym podejściem jesteś w o wiele niższym deficycie niż ci się wydaje szczególnie że kalkulatory TDEE to też nie jest jakaś wyrocznia, tylko punkt wyjścia

//edit: no to fajnie, ale nie każdy organizm jest taki sam, nie redukuję pierwszy raz.

ja tam nie wiem jak ty masz, ale jeżeli nie jesteś jakimś kulturystą co potrzebuje ekstremalnych metod żeby zejść na ekstremalne poziomy tkanki tłuszczowej to podejrzewam że to co na podstawie badań i doświadczeń zostało uznane za optymalny guideline dla większości ludzi to pewnie działa też i dla ciebie, tylko może niedokładnie go wprowadzałeś w użycie.
zresztą wiesz, rób jak chcesz, ale jak piszesz takie ogólne stwierdzenie że

według wielu źródeł 1000 kcal deficytu to bezpieczny max

nie rozwijając tego jakie to źródła i kiedy jest bezpieczny to ktoś to potem przeczyta, wprowadzi i sobie może zrobić krzywdę

edit:

//edit: no to fajnie, ale nie każdy organizm jest taki sam, nie redukuję pierwszy raz, nie wiem co mam ci powiedzieć. Przy cardio 3x tydzień i siłowni na 2500 kcal waga stoi w miejscu, przy 2000 kcal traciłem 0,6kg / tydzień. Teraz testowo zjechałem do 1500, ale tez nie cwicze siłowo, więc inna sytuacja. Generalnie kalkulatory kcal jedno, ale chyba podaż kalorii najlepiej ustalić obserwując spadki - i aktualne 1kg / tydzień satysfakcjonuje, zwiększając podaż naturalnie tempo zmaleje.

obserwuje się więcej niż spadki wagi, także poziom tkanki tłuszczowej, wygląd ogólny sylwetki i pomiary mięśni, osoby początkujące i z nadwagą mają duży potencjał do rekompozycji gdzie palisz tłuszcz budując mięśnie- waga może ci stać ale wygląd się znacznie poprawi bo 1kg mięśni jest mniejszy objętościowo niż 1k tłuszczu.
Kalkulatory kalorii to oczywiście jak pisałem punkt wyjścia, ale zmniejsza/zwiększa się poziom raczej robiąc zmiany o 100-150, może 200kcal na tydzień a nie na 500kcal w stosunku do wyniku- w ten sposób znajdziemy ten optymalny punkt.

Wiem mniej więcej jak mój organizm zachowuje się na różnych poziomach zapotrzebowania, teraz pierwszy raz zjechałem tak nisko i jest dalej OK (a spadek wagi jest zgodny z przewidywaniami), więc nie wiem w czym problem może po prostu wpierdalam jednak więcej i wcale nie jestem na tak niskim deficycie, chuj wie.

może tak być, pisałem to zresztą wyżej, generalnie osoby na dietach (redukcyjnej czy masowej) mają tendencję do over/underestimation zjadanyych kalorii to nawet udowodnione badaniami.
zobaczysz sobie na pewno przy powrocie na siłkę bo tam taki duży deficyt byłby mocniej odczuwalny (brak siły do wykonaniu planu treningowego) niż na cardio

To w jaki sposób rozpierdalam sobie metabolizm?

jeżeli faktycznie obciąłbyś 1000kcal i nie byłbyś otyły to organizm wpada trochę tak jakby w tryb przetrwania- metabolizm zwalnia, a mięśnie są chętniej palone od tłuszczu, bo ich utrzymanie wymaga większej ilości kalorii- przez to osoby na takich ekstremalnych redukcjach (często do tego bez treningu siłowego który by to tworzenie mięśni stymulował) po takiej diecie wyglądają gorzej niż byli bo choć waga spadła, to przez to że stracili dużo mięśni a mało tłuszczu, mają overall większy procent tkanki tłuszczowej.
do tego nie nauczyli się prawidłowych nawyków żywieniowych, a będąc rozbici psychicznie przez ciężką nieudaną redukcję i mając wciąż spowolniony metabolizm zaczynają dużo wpierdalać i kończą nierzadko z większą wagą niż przed tą redukcją.

[esdoen]

No spoko, może zbyt uogólniłem. Generalnie wychodze z punktu wyjsciowego że spadek 0,5kg-1kg / tydzień to jest max. Inne źródła podają 1% masy ciała, czyli coś pomiędzy przy przeciętnej sylwetce.

1kg tłuszczu to 7000kcal według przyjetej estymacji, więc stąd stwierdzenie że 1000kcal deficytu / dzień to teoretyczny max bezpieczny. Czy to poprawne myslenie czy nie, nie wiem

Co do liczenia TDEE, masz rację, po prostu wygodniej mi policzyć TDEE z kalkulatora z mnożnikiem dla mocno osiadłego stylu życia, i dodać ręcznie kalorie z treningów, ale to nadal się faktycznie nazywa TDEE. BMR mam 1700. Mnożnik biorąc pod uwagę aktualne kardio to byłoby jakieś 1.4-1.5, czyli nadal okolice 2500 (i -1000 = 1500 kcal).

Co do palenia mięśni - IMO mam odrobine gorszą sylwetkę niż 2 lata temu przy tej samej wadze co teraz, przypuszczam że przy tej redukcji spaliłem więcej mięśni niż przy tej 2 lata temu przy 2000 kcal i treningach siłowych, siła raczej też siadła. Wydaje mi się jednak ze roznica jest nieznaczna, i raczej powrót na siłownię wyrówna szybko różnicę.

//to jak z dietami pokroju VLCD? Mają swoją rzeszę zwolenników, a raczej nie słyszałem żeby palili mięśnie na tym.

[Opieronie]

No tak, ale Twój organizm w jeden dzień 'przemieli' większość, co innego gdybyś jadł na + codziennie.

nie, jak zjesz nadliczbowo odpowiednio dużo to zlikwidujesz całą pracę z tygodnia bo liczą się calories in vs calories out
przy standardowym deficycie 500 kcal masz po 6 dniach -3000kca- jeżeli 7 dnia zrobisz sobie tylko cheatmeala to mocno nie przekroczysz raczej swojego deficytu, jak zrobisz sobie cały cheat day bez hamulców to 3k (ponad poziom maintenance) jest łatwo nabić- żresz pizzę z mnóstwem sera i mięcha wysmarowaną sosem i parę piwek i jest, potem gdzieś tu chipsy, tu słodycze i cały tydzień pracy poszedł się jebać

Chodziło mi bardziej o to, że 6k+ jednego dnia nie równa się 6 dniom po 1k+ dziennie (trawienie/przyswajanie, te sprawy).
Tutaj doczytałem, że kolega pomimo ogromnego deficytu dalej ma problemy - coś jest nie tak (leciałbym w makrosy, bo każdy wysiłek nie jest dobry przy takim czymś).

e: dobra, widzę, że już wyżej tam powyjaśniane co nieco.

[strobe]

jak tam, pootwierały się u was siłki? jakie zasady korzystania, są jakieś ograniczenia ilości osób czy coś?
u mnie multisport wrócił więc wypadałoby coś się poruszać, bo już ostatnio źle się czuję z braku ruchu

[befree]

A ja trochę poruszę temat tej ankiety. Samo pytanie jest bezsensowne. To czy ktoś wybiera Split czy FBW to zależy od tego jaki efekt chce osiągnąć. Trochę brakuje mi tu specjalistycznych tematów, można to jakoś rozbudować?
PS Siłki pootwierane, są ograniczenia, trzeba wszystko dezynfekować, zachować odstęp 2m, pracownicy są w maskach, jak to w czasie kwarantanny. Na pewno mniej ludzi niż zwykle jest.

[zemsta1kadluba]

Chodziło mi bardziej o to, że 6k+ jednego dnia nie równa się 6 dniom po 1k+ dziennie (trawienie/przyswajanie, te sprawy).

niby czemu? jak zjesz więcej kalorii naraz to dalej je twój organizm przyjmie to tak nie działa że nagle organizm jest zbyt zajęty i mniej z tego wejdzie. Różnica może jest ale będzie minimalna naprawdę, zgodnie z tą logiką im więcej kalorii dziennie wpierdalasz tym lepiej bo mniej organizm przyjmie dieta cud jedz więcej by schudnąć

//to jak z dietami pokroju VLCD? Mają swoją rzeszę zwolenników, a raczej nie słyszałem żeby palili mięśnie na tym.

kurwa nie musisz mi mówić bo u mnie dużo bliskich złapało fanatyzm na dietę tej kurwy dąbrowskiej niech ją szlag jasny trafi i krew zaleje. Tyle że tam są jeszcze bardziej radykalne zejścia w kaloriach niż u ciebie.
A rezultaty były takie jak opisywałem wyżej ale tam jest to zawsze teoria jest tak na chłopski rozum wytłumaczone że ludzie zawsze uważają że to jest najlepsze i ty się nie znasz i bronią tego wręcz fanatycznie. Część myśli że ta konkretna dieta jest cudowna po prostu dlatego że po raz pierwszy na serio zrobili coś pozytywnego ze swoją dietą i osiągnęli rezultaty, ale to nie znaczy że lepszych nie osiągnęliby na dużo mniej ekstremalnych systemach.
Gotowi są kurwa umrzeć żeby obronić ten jeden system dietetyczny to są jak kulty i wcale nie przesadzam.

Gdzieś mógłbym znaleźć takie badanie gdzie porównano osoby będące na różnych dietach (od atkinsa, przez paleo i liczenie kalorii, na jakiś keto kończąc) i wychodziło że dosłownie wszyscy przy dłuższym stosowaniu diety wychodzili na to samo- stąd wniosek że nie ma jednej cudownej diety- dobra dieta to taka której możesz się utrzymać, czujesz się na niej dobrze psychicznie, nie potrzebujesz znacznej suplementacji, wyrabiasz sobie zdrowe nawyki żywieniowe tak żeby po jej zakończeniu nie mieć efektu jojo.

a raczej nie słyszałem żeby palili mięśnie na tym.

jeżeli schodzili na około 1000 kalorii lub mniej (a z tego co czytam to tam wychodzi z 800, 500 kcal dziennie okurwastary.jpg) to palili na bank przy dłuższych okresach na tak niskiej podaży kalorii i braku tylu makrosów. Taką dietą to sobie zrobisz krzywdę i nie ma że nie, chyba że jesteś w chuj otyły, to się bardziej opłaca rzucić cię na taką dietę niż żebyś dalej był w tej otyłości (rachunek zysków i strat).

Generalnie to ja nie rozumiem na chuj się wpierdalać w jakieś dzikie ekstremalne diety szemrane reklamowane przez daunów czyli celebrytów i megadaunów czyli celebrytów amerykańskich które mogą dać ci chujowe rezultaty albo wręcz zniszczyć zdrowie, jak możesz jak człowiek kupić sobie wagę z biedry za 3 dychy, zainstalować apkę na tel, liczyć te kalorie i jeść dosłownie wszystko co chcesz byleby przede wszystkim być na deficycie, a po drugie na wysokiej podaży białka.
tylko że z takim podejściem może nie osiągniesz tak szybko upragnionej wagi (chociaż jak pisałem waga to nie wszystko) ale za to masz większą szansę to utrzymać bo po prostu zmieniasz trochę to w jaki sposób się odżywiasz, plus po jakimś czasie nawet nie używasz tej wagi bo na oko wiesz co ile waży i ile potrzebujesz. Ja sobie dzisiaj opierdoliłem kanapki z mielonką, serem i warzywami, szejka z bananem, wrapa z tuńczykiem i warzywami i zaraz jajka zjem (też z warzywami) czy to w ogóle brzmi jakbym był na diecie, może trochę bo zwracam uwagę żeby zawsze wpierdalać warzywa lub owoce ale generalnie to nie jest jakieś suche gówno z marchewką jakie widzę zazwyczaj na tych dietach.

[KILLIE]

na wadze 105.7kg, trzeba sie ogarnac

[qualite_de_schizoide]

Może ktoś z Was będzie miał chwilkę i się wypowie, będę wdzięczny.

Od dzieciaka uprawiam sport. Okazało się, że mam problemy z kręgosłupem (wielopoziomowa dyskopatia, odwodnione krążki, coś tam jeszcze jest...), musiałem porzucić sport. Po kilku latach bez uprawiania sportu i rehabilitowaniu się czułem się na tyle dobrze, że wróciłem do biegania codziennie po 10-13 kilometrów. W końcu poczułem się jak dawniej. Dobre samopoczucie, pełen energii itp. Pomyślałem więc, że chcę popracować nad sylwetką. Postawiłem na splita i ostatnie kilka dni poświęciłem na oglądanie poradników na youtube i układaniu ćwiczeń.

I moje pytanie jest takie. Czy ból/napięcie/spięcie/ucisk w plecach przy przykładowo wyciskaniu hantli stojąc jest normalny i żebym się nie martwił? Podobnie bolą mnie trochę plecy dzień po treningu, ale nie jest to sam kręgosłup tylko najczęściej gdzieś z boku.
Ostatnio przy wykonywaniu ćwiczenia (1:45) z tego filmiku https://www.youtube.com/watch?v=0m7seO5uMvs ból był chyba największy. Po treningu przeszło, jedynie ból wrócił nazajutrz.

Czy to jest normalne u osoby początkujące i wynika z bardzo mocnego napięcia ciała przy wykonywaniu tych ćwiczeń? Myślę sobie, że zakwasy po treningu pleców też muszą się jakoś ukazywać, z tym, że przez swoje dolegliwości bólowe wynikające z problemów z kręgosłupem trudno mi jest ocenić co jest czym.

[zemsta1kadluba]

Wiesz, raczej nikt ci nie poradzi jakoś sensownie przez neta, najlepiej iść do dobrego fizjoterapeuty żeby ocenił, chociaż rzeczywiście to mocno dziwne że przy spider curls gdzie właśnie izolujesz mocno biceps przez to położenie się na ławce bolą cię plecy. Wszystko też zależy co rozumiemy przez ból, bo co innego ból mięśni, co innego zmęczenie mięśni, co innego ból stawów, a co innego ból kości. Dlatego tak ciężko radzić przez neta jeszcze jak tak naprawdę chuja się wie o tym wszystkim (dlatego przede wszystkim wizyta u lekarza).
Ale tak na zdrowy rozum jak idziesz jako początkujący na siłkę i bolą cię ćwiczenia, to albo za duży ciężar albo zła technika (wynikająca często właśnie ze złego ciężaru) albo problemy natury zdrowotnej (których sam napisałeś miałeś kilka).
Więc po raz trzeci idź do dobrego fizjo, nie jakichś ukraińców po wyższej szkole hałasu którzy umieją tylko robić zabiegi na urządzeniach, ale kogoś kto sprawdzi ci jak ci pracują poszczególne partie ciała przy różnych ruchach i zobaczy czy nie masz jakichś przeciwskazań do ćwiczeń.

[bania]

Przeczytałem pobieżnie. Przerwałeś wizyty u fizjoterapeuty? Sam działałem tak że mniej więcej rok lub dłużej chodziłem co tydzień na wizytę i doprowadzałem się do ładu. Sam nie lubię basenu, ale podobno najlepszy, chodzisz? Nie poleciłbym biegania, prędzej rower.

[qualite_de_schizoide]

To nie tak, że przerwałem, tylko po prostu chodziłem prywatnie i przeszedłem cały jakby cykl i tyle. Wiadoma sprawa, że najlepiej by było porozmawiać z jakimś fizjo podczas ćwiczeń, z tym, że może to trochę potrwać. Wydaje mi się, że jest to ból mięśni pleców przy utrzymywaniu postawy ciała z ciężarem. Niestety nie wiem za bardzo czy jest to normalne.
Co do basenu to jest to największy mit na świecie. 3 lata trenowałem pływanie i w dużym stopniu to przez to mam takie problemy. Pływanie grzbietem i kraulem jest rzeczywiście dobre na kręgosłup i przed zamknięciem basenów sam uczęszczałem tak raz w tygodniu na basen. Natomiast żabka (najczęściej używana przez osoby myślące, że pływanie pomoże im na problemy z kręgosłupem) i motyl przyczyniają się do nieprawidłowości w odcinku lędźwiowym lub też szyjnym.

w skrócie: Czyli nikogo nie ciągnęły/kuły plecy na początku przy przykładowo rozpiętkach, wyciskaniu sztangi na płaskiej, lub hantlach na stojąco:/ ?

[zemsta1kadluba]

ktoś na pewno miał bo to co wymieniłeś to ćwiczenia które generalnie mogą obciążyć plecy, szczególnie przy złej technice (chociaż nie jestem pewien przy rozpiętkach żeby akurat plecy, ale przy nich często są kontuzje na barkach jak robisz hantlami), szczególnie wyciskanie hantli stojąc, ale na ile to technika/za duży ciężar/przepracowanie itp. a na ile to może jakieś twoje problemy ze zdrowiem to nikt ci nie powie, dlatego weź kmiń tego fizjo

[Wiewior]

Idź kolego do fizjo albo znajdź trenera który dobrze ogarnia biomechanikę bo na forum o erape to możemy sobie jedynie gdybać. A tak poza tym to moim zdaniem ćwiczenia z hantlami są trudniejsze technicznie niż ze sztangą, więc imo łatwiej o gorszą technikę i ewentualne problemy zdrowotne.

[qualite_de_schizoide]

Spoko, dzięki chłopaki za opinię. Oczywiście macie pełną słuszność z tym fizjo nastawionym na biomechanikę. Może ktoś jeszcze się udzieli, żeby napisać coś o własnym doświadczeniu.

Dodam tylko, że z tym kręgosłupem to bardzo skomplikowane sprawa i trudność mieć w jakiejś kwestii pewność. Był czas, że zrezygnowałem kompletnie z uprawiania sportu po tej "kontuzji" i mój stan był tak naprawdę bardzo nieciekawy - non stop, sztywność pleców, ból itp. Teoretycznie przy moich problemach nie powinienem biegać, a właśnie okres gdy naprawdę intensywnie codziennie biegałem najlepiej wspominam pod względem ilości bólu. Na początku gdy zaczynałem biegać odczuwałem ból w pośladkach. A właśnie kiedyś bardzo podobnie manifestowało się to schorzenie kręgosłupa, właśnie promieniowaniem do pośladka. W tym przypadku jednak okazało się, że były to tylko zakwasy/zmęczone mięśnie. I po tygodniu takiego treningu mogłem już zasuwać codziennie bez żadnych dolegliwości.

[con shonery]

1. Jakie buty na siłownię? Kojarzę, że powinny mieć płaską podeszwę - czy to znaczy, że nawet tanie trampki się nadadzą? Dopiero zaczynam i używam minimalnych ciężarów.
2. Kojarzycie jakąś stronę, gdzie mam na obrazku pokazany układ mięśniowy człowieka i mogę sobie klikać w dane części i czytać więcej o wybranym mięśniu? Teraz informacje biorę stąd, ale tam artykuły są głównie bez ilustracji i muszę uzupełniać wiedzę google/wikipedią. Znalazłem https://www.getbodysmart.com/muscular-system, ale może jest polski odpowiednik? Do tego przydałby się ciekawy podręcznik do anatomii/układu mięśniowego z ładnymi rycinami (@Łąsą?:)
edit: ooo, tu jest nawet model 3d, fajna opcja, może komuś się przyda.

[zemsta1kadluba]

Dodam tylko, że z tym kręgosłupem to bardzo skomplikowane sprawa i trudność mieć w jakiejś kwestii pewność. Był czas, że zrezygnowałem kompletnie z uprawiania sportu po tej "kontuzji" i mój stan był tak naprawdę bardzo nieciekawy - non stop, sztywność pleców, ból itp.

bo tak naprawdę jak masz bóle gdzieś to właśnie trzeba wzmacniać te mięśnie które są odpowiedzialne za te bóle (niekoniecznie te w miejscu bólu, np. często ból w dolnym odcinku kręgosłupa wynika z problemów z mięśniami pośladkowymi które są niżej), tylko sztuka żeby właśnie wykminić co to za mięśnie, jakie ćwiczenia najlepiej i stopniowo zwiększać trudność żeby je wzmocnić.
Klasyk to jak każdy straszy martwym ciągiem że sobie plecy połamiesz, kurwa ja to jako skinnyfat miałem w chuj bóle u dołu pleców bo brzuch ciągnął słabe plecy i jak trochę zacząłem chodzić na siłownię to dzięki martwemu wręcz pozbyłem się tych bóli.

[ART]

1. Jakie buty na siłownię? Kojarzę, że powinny mieć płaską podeszwę - czy to znaczy, że nawet tanie trampki się nadadzą? Dopiero zaczynam i używam minimalnych ciężarów.

normalne buty z plaska podeszwa, moga byc trampki, ewentualnie do siadow mozesz ogarnac z podwyzszona pieta jak masz chujowa mobilnosc w kostkach, tylko nie jakies ultraboosty bo sie wypierdolisz

[con shonery]

Dzięki. Mobilność mam chyba w miarę ok i razie robię trening z pustą sztangą (pojutrze już może dorzucę najmniejsze krążki), właśnie z nadzieją że tak będzie łatwiej wypracować mi technikę i uzupełniać braki stopniowo.

[Wiewior]

1. Jakie buty na siłownię? Kojarzę, że powinny mieć płaską podeszwę - czy to znaczy, że nawet tanie trampki się nadadzą? Dopiero zaczynam i używam minimalnych ciężarów.

Trampki, do siadów spoko będą adidas powerlift, dają w chuj stabilizację.

Dzięki. Mobilność mam chyba w miarę ok i razie robię trening z pustą sztangą (pojutrze już może dorzucę najmniejsze krążki), właśnie z nadzieją że tak będzie łatwiej wypracować mi technikę i uzupełniać braki stopniowo.

Z mobilnością różnie bywa, mi problemy z mobilnością kostki, która powodowała nieznośny ból pachwin wyszła jak dojebałem ciężaru.

Klasyk to jak każdy straszy martwym ciągiem że sobie plecy połamiesz, kurwa ja to jako skinnyfat miałem w chuj bóle u dołu pleców bo brzuch ciągnął słabe plecy i jak trochę zacząłem chodzić na siłownię to dzięki martwemu wręcz pozbyłem się tych bóli.

Martwy ciąg to wspaniałe ćwiczenie rehabilitacyjne
https://www.mirror.co.uk/news/weird-new ... ut-7660077