Siłownia

[Luxair]

Polećcie jakieś ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha, do robienia w domu (mogą być z kettle'ami/hantlami).

Od dłuższego czasu robię zwykłe brzuszki (+-400 co 2-3 dni) i o ile górny segment sześciopaka jak najbardziej progresuje, tak dolne już mniej

Brat polecił filmik poniżej, ale następny dzień po robieniu tego ćwiczenia bolą mnie plecy, więc zaniechałem:

[knarku]

ja tam osobiscie odradzilbym takie katowanie brzucha samymi brzuszkami, bo to huja warte jest, a na pewno nie tyle repow, bo pewnie ledzwia po dupie dostaja od samych brzuszkow, ja tam osobiscie bym w to wplotl jakies statyczne cwiczenia zeby spalac tluszcz z brzucha tj. jakies planki/side planki albo porozkminiaj sobie to co robia [media=https://www.youtube.com/watch?v=ZUtlJ8xJdKY]dociete murzyny[/media] na tym kanale, ja tam im wierze i poprobuj tego co pokazuja, moze akurat cos sie z tego spodoba

[Luxair]

Dzięki. Nie mam problemu ze zwykłymi brzuszkami i uważam że dużo mi dały, ale masz rację, dołożę do tego planki i przejrzę co tam te hebanowe chady wywijają

Edit: Ten filmik mi bardziej podszedł, technicznie prostsze te ćwiczenia:

Spoiler

[sven22]

Od dłuższego czasu robię zwykłe brzuszki (+-400 co 2-3 dni)

Tyle wiedzy w sieci, a wciąż te same za przeproszeniem chujowe schematy powielane...

Tradycyjne brzuszki są same w sobie ćwiczeniem nie tylko mało efektywnym, w kontekście wzmacniania brzucha, ale i potencjalnie niebezpiecznym.
W większości tradycyjnych ćwiczeń na brzuch, w tym brzuszków, mięśniem targetowym jest niestety nie prosty brzucha, a mięsień biodrowo-lędźwiowy, odpowiedzialny m.in. za zginanie biodra, który przy dzisiejszym, siedzącym trybie życia u wielu osób jest i tak przykurczony, a dodatkowe, bezwiedne wzmacnianie go może prowadzić m.in. do zmiany ustawienia miednicy w przodopochylenie. Dodatkowo, brzuszki itp. doprowadzają do fleksji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co samo w sobie jest naturalnym ruchem, ale jednoczesne wymuszanie dużego zakresu ruchu w tym odcinku przy dużej ilości powtórzeń może okazać się niebezpieczne i prowadzić m.in. do dyskopatii.
Polecam trenować brzuch zgodnie z jego funkcjami...

Prosty brzucha ćwiczenia typu: janda sit-ups, garhammer raise, allahy.

Mięśnie skośne tak samo jak w przypadku prostego brzucha dostosowujemy ćwiczenia do ich podstawowych funkcji, jak zgięcie boczne i rotacja tułowia np. side bend, cable wood chop.

To teraz core, który składa się z wielu elementów. Nie należy o nim myśleć jako o tym, co widzimy w lustrze (albo nie widzimy ), czyli mięśniach fazowych (prosty brzucha, skośny wewnętrzny i zewnętrzny). Nie jest to też wyłącznie mięsień poprzeczny (nie, same planki nie wystarczą...)

Core składa się z wielu elementów, ale wystarczy, że wyobrazimy go sobie jako prostopadłościan, którego ściany stanowią mięśnie toniczne: wspomniany wcześniej mięsień poprzeczny, mięsień wielodzielny, przepona oraz mięśnie dna miednicy. Ich zadaniem jest stabilizacja odcinka lędźwiowego - kiedy chcemy wykonać ruch, dochodzi do ko-kontrakcji mięśni core, co pozwala nam wykonywać złożone ruchy bezpiecznie i z odpowiednią siłą, mięśnie te są bowiem odpowiedzialne również za jej transfer.

Aby zrozumieć w jaki sposób należy kompleksowo wzmacniać core, przyjrzyjmy się najpierw funkcjom kręgosłupa. Dlaczego? Skoro core stabilizuje odcinek lędźwiowy, to jego zadaniem jest opieranie się siłom, które mogą spowodować utratę jego neutralnej pozycji. Do podstawowych funkcji należą: zgięcie, wyprost, zgięcie boczne oraz rotacja. Jak można się domyślić, ćwiczenia wzmacniające core będą zawierały przeciwieństwo tych ruchów, czyli anty-zgięcie, anty-przeprost, anty-zgięcie boczne i anty-rotacje.

Przykłady ćwiczeń dla każdej z funkcji:

anty-zgięcie: squat, deadlift
anty-przeprost: plank, superman trx, ab wheel
anty-zgięcie boczne: side plank, suitcase hold
anty-rotacja: pallof press, bulgarian split squat (i inne ćwiczenia unilaterlane w wersji z ciężarem w jednej ręce).

To nie wszystko, bo tutaj napisałem o core w kontekście kręgosłupa i jego funkcji, można to rozbudować o dodatkowe elementy, np. trening core poprzez pryzmat pozycji miednicy i funkcji całego biodra...

[yaneq]

to co wyżej + ewentualnie dodać stricte pracę z oddechem i ćwiczenie vacuum jeszcze albo w ogóle to wrzucić na start żeby wyczaić mięsień poprzeczny

[Luxair]

Dziękuję Pan @sven22 i zabieram się do obczajania zaproponowanych przez Ciebie ćwiczeń!

[bsergio]

Polećcie jakieś ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha, do robienia w domu (mogą być z kettle'ami/hantlami).

Masz drążek? Unoszenie nóg na drążku dla mnie robiło robotę

[Luxair]

allahy

Czy chodzi o to ćwiczenie?

[emcess]

tak

[sven22]

[qualite_de_schizoide]

kocham pakiernie
Problemy z kręgosłupem od 2015 roku (dyskopatia wielopoziomowa, spina bifida, lordoza poglebiona i cos tam jeszcze), co roku jakaś rehabilitacja, jeżdżenie od specjalisty do specjalisty. W końcu taka sztywność pleców rano i podczas siedzenia, że rozważałem udanie się gdzieś pod kątem tylko operacji.
No i nagle wchodzi siłownia praktycznie dzień w dzień. Trening siłowy pod kątem budowania masy mięśniowej z uzwględnieniem poprawnej techniki. Wykonuję normalnie martwy, przysiad, wiosłowanie sztangą itp. Przeszedł mi bół pleców rano, sztywność spadła zdecydowanie, mogę w końcu całkiem normalnie się schylić. W dodatku moja sprawność wzrosła bardzo mocno. Mogę dłużej siedzieć bez bólu. No i przede wszystkim znów mam pasję w postaci jakiegoś sportu. Kto by pomyślał, że to właśnie trening siłowy okaże się czymś co tak naprawdę w istotnym stopniu pomoże mi z moimi problemami z kręgosłupem.

[hwjsk]

....

[yytr]

Od jutra wjeżdża multisport i jazda do Fabryki Formy na Bałtyku, zapraszam użytkowników na wspólny trening

[sven22]

@qualite_de_schizoide u kogo byłeś? o tych specjalistów mi chodzi.

[qualite_de_schizoide]

@sven22 ortopeda, neurochirurg, neurolog, kręgarz, rehabilitanci. no przez te 6 lat wiele osób się nazbierało i też nie było tak, że byłem u byle kogo
niestety nikt mi zbytnio nie pomógł, każdy odsyłał z kwitkiem mówiąc że trzeba się rehabilitować i nauczyć z tym żyć (rehabilitacje pomagały jedynie w trakcie ich trwania, później było identyko)

[sven22]

nazwiska miałem na myśli

[qualite_de_schizoide]

Bartosz Królicki
Damian Deresiewicz
Daniel Terlecki
Rafał Lewandowski - jeśli chodzi o rehabilitację to dla niego największy props, najbardziej mi pomógł z tych wszystkich osób, właśnie po pełnej rehabilitacji u niego zacząłem trenować siłowo
Robert Wojczulis

no i jeszcze kilka nazwisk

[sven22]

No pojeździłeś trochę. I co, ten Rafał namówił na trening oporowy? Rozpisał Ci jakiś plan, czy sam śmigasz intuicyjnie?

[qualite_de_schizoide]

@sven22 3 rezonanse magnetyczne w ogóle miałem + 1 rentgen
U mnie było tak, że całe życie uprawiałem sport - od 6-7 roku trenowałem piłkę nożną w klubie, w międzyczasie 3 lata pływałem, w wieku 17 lat nagle zaczęło mi promieniować do pośladka. Terlecki pokręcił mną trochę na tym stole do masażu i powiedział, że możliwe że już nie będę grać w piłkę, mam coś z kręgosłupem nie tak. Zrobiłem badania i faktycznie. Każde następne granie w piłkę to bardzo duży ból 4-5 dni. No i musiałem zawiesić korki na kołku. W dodatku w życiu codziennym ten kręgosłup też mi dokuczał.

Można powiedzieć, że wpadłem w "depresję" (cudzysłów bo nigdy się nie zdiagnozowałem) i bardzo brakowało mi sportu. W związku z tym biegałem trochę i raz w tygodniu chodziłem na basen pływać kraulem i grzbietem. Ale z moimi plecami przez te lata chujowo było. Bez biegania źle, z bieganiem identycznie. A nie wyobrażam sobie życia bez uprawiania sportu, czuję się wtedy nieprawdopodobnie źle. Chyba jestem uzależniony od aktywności, grając w piłkę miałem jobla na punkcie trenowania.

A ta siłownia to wyszła tak, że po tamtej rehabilitacji u Lewandowskiego w 2020 roku czułem się trochę bardziej sprawny i pomyślałem, że może spróbuję potrenować siłowo i zobaczyć jak będzie. Kiedyś na przykład poszedłem na trening boksu i musiałem zrezygnować w ten sam dzień, pewnych rzeczy nie mogę robić ale próbuję różnych aktywności. Ułożyłem sobie sam trening z naciskiem na wolne ciężary i podstawowe ćwiczenia treningu siłowego. Pierwsze tygodnie to była totalnie nauka techniki oglądając non stop filmiki na youtube z ćwiczeniamI:D. No i zatrybiło. W tamtym roku chodziłem 4 miechy na siłownie dopóki mi jej nie zamknęli i czułem się wtedy całkiem nieźle, rzadko mnie dosyć plecy bolały ale nie wiedziałem, że siłownia jest zasługą tej sytuacji. Z tym, że siłownie zamknęli w październiku i okres październik-28 maj był tragiczny. Na wiosnę tego roku miałem takie pogorszenie, że myślałem, że bez operacji się nie obejdzie ale po cichu liczyłem na to, że gdy otworzą siłkę to może będzie jakaś poprawa.

No i mija już miesiąc odkąd znów chodzę i trenuję i jest niesamowita poprawa. Aż żyć się chcę. Kocham trenować i w siłowni znalazłem zastępstwo piłki nożnej (częściowe bo jednak nic nie równa się graniu w piłkę, co kochałem i poświęciłem się temu całkowicie, ale jednak zastępstwo). Objawy problemów z kręgosłupem zmniejszyły się bardzo mocno, dzięki czemu normalne życie znów wydaje się możliwe.

[sven22]

Eee, no to super się poukładało. Powodzonka. Pamiętaj, żeby podejść do treningu troszkę bardziej kompleksowo i nie powielać cały czas tych samych wzorców. Dużo dupy i dwójek na treningu