Poniedziałek klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
2. Wyciskanie hantli leżąc (ławka skośna dodatnia)
3. Butterfly (rozpiętki na maszynie)
4. Przenoszenie hantla na ławce poziomej
Wszystko po 4 serię, pierwsze i drugie ćwiczenie zakres powtórzeń od 6 do 8 powtórzeń bo zależy nam na jak największej hipertrofii funkcjonalnej w naszych komórkach mięśniowych (to taka, która oprócz zwiększenia objętości naszych mięśni, spowoduje także wzrost siły) ćwiczenie trzecie i czwarte to akcesoryjne zakres od 8 do 12 powtórzeń, tutaj nie zależy nam aż tak na wzroście siły, więc możemy pracować w strefie hipertrofii niefunkcjonalnej, która pozwoli nam zadbać o włókna wolnokurczliwe.
Środa plecy + biceps
1. Martwy ciąg (pamiętaj o poprawnej technice bo jest to ćwiczenie wielostawowe i nie trudno o kontuzje także rozważnie z ciężarem)
2. Ściąganie drążka górnego za głowę
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę
5. Ściąganie uchwytu trójkątnego przed głowę (maksymalny zakres ruchu w celu rozciągnięcia pleców)
6. Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku
7. Uginanie ramion hantelkami naprzemiennie z suplinacją
Ćwiczenie pierwsze 4 serię po 12/10/8/6 powtórzeń
Ćwiczenie drugie 4 serię po 12 powtórzeń
Ćwiczenie trzecie, czwarte i piąte 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie szóste 3 serię po 12 powtórzeń
Ćwiczenie siódme 3 serię po 10 powtórzeń
Piątek barki + triceps
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc
3. Wzniosy hantli na boki stojąc
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc
5. Wyciskanie francuskie leżąc sztangi łamanej
6. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
Ćwiczenie pierwsze i drugie 4 serię po 6-8 powtórzeń
Ćwiczenie trzecie i czwarte 4 serię po 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie piąte i szóste 3 serię po 12 powtórzeń
Sobota lub niedziela uda + łydki
1. Przysiady że sztangą za głową
2. Suwnica
3. Wykroki
4. Wyprosty nóg na maszynie siedząc
5. Maszyna na mięśnie dwugłowe
6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
7. Spięcia łydek na maszynie stojąc
8. Spięcia łydek na tzw. koziołku siedząc
Ćwiczenie pierwsze 4 serię po 12/10/8/6 powtórzeń
Ćwiczenie drugie 3 serię po 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie trzecie 4 serię po 30 powtórzeń
Ćwiczenie czwarte 4 serię po 15 powtórzeń
Ćwiczenie piąte i szóste 3 serię po 15 powtórzeń
Ćwiczenie siódme i ósme 4 serię po 12 powtórzeń.
Nogi są jak lokomotywa gdy ruszą nie wolno ich zatrzymać także ogień musi być, nogi lubią ciężki trening a dzięki dobrym noga łatwiej rozbudujemy górne partie. Trening kopyt dodatkowo podnosi naturalny poziom testosteronu a najważniejsze nie będzie bocianem..
Brzuch rób dwa razy w tygodniu obojętne w który dzień treningowy, mi wystarcza taki wariant:
1 trening brzucha z ciężarem własnego ciała:
-Wznosy nóg wisząc na drążku 4 serię po 12 powtórzeń
-Brzuszki klasyczne na ławce do brzuszków 4 serię po 12 powtórzeń
2 trening brzucha z obciążeniem:
-Allachy 4 serię po 12 powtórzeń
-przyciąganie kolan do klatki na maszynie 4 serię po 12 powtórzeń
Możesz dwa razy w tygodniu robić raz jeden wariant raz drugi albo dwa razy pierwszy jak wolisz ewentualnie jakbyś miał zajawke jest to polecam ABS 8 minut na YouTube jest podam Ci odrazu link:
https://youtu.be/dDbw16rxteE
Suplementy jeżeli byś chciał sobie coś kiedyś kupić to z takich pewnych polecam
1. Białko (oczywiście w celu uzupełnienia braków w diecie)
2. Gainer jako forma posiłku lub posiłku zastępczego ale wybieraj tylko taki z niską zawartość cukru np mogę Ci polecić Fitness Authority Mass Core tylko coś koło 10g cukru na 100g produktu do tego smakowo i rozpuszczalność bardzo dobre
3. Kreatyna
4. Arginina jest to jeden z aminokwasów a dokładnie aminokwas endogenny, dostarcza nam on znany związek chemiczny jakim jest NO czyli tlenek azotu a co za tym idzie zwiększa pompę mięśniową
5. Booster czyli przedtreningówka ale polecam tylko stosować tylko w słabsze dni gdy jesteś ospały albo masz mało sił, dlatego aby się nie przyzwyczaić do regularnego jej stosowania a co za tym idzie nie będzie już nas tak klepało a bez niej będzie całkiem kapa
6. Kompleks multiwitaminy,
7. Witaminę k2mk7 wzmacnia białka i odgrywa znaczną rolę w mineralizacji kości czyli wzmacnia ich strukturę ma również wiele innych zalet..
8. Witamina D jest to również źródło mocnych i zdrowych kości świetnie reklamowana w takich produktach jak Danonki xD ale ja polecam w postaci suplementu czyli w tabletkach
9. Kwasy tłuszczowe Omega-3 warto stosować chociażby ze względu na to że obniżają poziomu trójglicerydów we krwi i regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca.. Jak coś to trójglicerydy to materiał energetyczny a jego nadmiar jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Czyli całkiem przydatne jeżeli chodzi o twoje cele, wiadomo cudów to nie zadziała ale jest jedną z cegiełek w całokształcie.
10. Witaminę C ma bardzo wiele zalet ale głównie wzmocnienie odporność
jak troszkę przytyłem i zrobił się brzuch i chudziutkie rączki to musiałem kontrować i wpadłem na taki zestaw, pojebana sprawa jak nie możesz wziąc 70 na klate a za 2tygi próbujesz 80 nie wierzysz, że podniesiesz i bierzesz gościa do asekuracji a lajtowo bierzesz 2 razy, siła od końca cyklu mi mocno spadła, ale jestem zadowolony i tak. Na zimę planuję następny aczkolwiek już na samym teściu, myślę o dłuższym na enanie, pytanie czy wypicie paru piwek od czasu do czasu może mi wtedy możno zaszkodzić?