ŚLIZGAWKA

checollada pisze: ↑02 mar 2024, 19:03 ezu, masz pod ręką kolegę, który dźwiga wolne ciężary

może tutaj doprecyzuje
kolega pierwszy raz dźwigał wolne ciężary instruując się filmikami z youtube i pytajac mnie czy dobrze robi, więc akurat on to mi dużo nie pomógł dzsiaj poza zmotywowaniem dupy do ruszenia tam
ale macie racje ze po chuju biznes chodzic tam na kardio w moim przypadku, poszukam rozpiski jakiegos treningu z maszynami i zobaczymy jak mi sie spodoba

Pierdole polski uliczny rap ale jak siłownia i podejście pod bench press max PR to tylko...

Spoiler

Bezczel - Bene Nati

jak chcesz tylko pare kg zrzucic to oszczędź sobie męczarni i normalnie dieta wystarczy, bieganie rower na swiezym powietrzu jak bedzie humor i tyle a tak to dieta to podstawa, na silce na biezni gapiac sie w sciane to psycha ci siadzie szybko i pierwsze co zrobisz po wroceniu do chaty to sie nawdupcasz zeby sie uszczesliwic

No to kolego, odrabiasz pracę domową w domu. Znajdź se jakikolwiek gotowy plan FBW w intrenecie, potem oglądasz na jutub jakiś szymon moszny czy tam ATHLEAN-X jak umisz angielski i patrzysz jak poprawnie robić te ćwiczenia, a potem idziesz na siłownie i to robisz. a jak nie wiesz coś to się pytasz ludzi albo internautów na slizgawce i ktos pomoze na pewno

jak ktos lubi ogladac bardzo silnych chlopow i baby to leci wlasnie drugi dzien arnold classic, mateusz kieliszkowski startuje, moze bedzie na podium
https://www.youtube.com/watch?v=EsPcWBt2oKY

Powiedzcie koledzy jak najlepiej rozłożyć treningi w systemie gdzie pracuję dwa dni 12h w dzień, później dwa dni wolnego, a w piąty i szósty dzień 12h nocnej zmiany?

Treningi w dni gdzie jestem cały dzień w pracy raczej odpadają. Trenuje systemem góra-dol i myślałem, żeby ćwiczyć w pierwsze dwa wolne dni i kolejny, później dzień przerwy i dwa dni treningowe. Nie wyjdzie zbyt dużo objętości?

Split partia 2x w tygodniu?

przykładowo

Poniedziałek praca / wolne od treningów
Wtorek praca / wolne od treningów
Środa wolne / plan A
Czwartek wolne / plan B
Piątek nocka / wolne od treningów
Sobota nocka / plan A
Niedziela wolne / plan B

Czyli pracujesz 2dni, 2 wolne, 2 pracy itd. tak?
Ja bym w takim razie robił coś w tym stylu:
1. OFF
2. OFF
3. UPPER BODY
4. LOWER BODY
5. OFF
6. OFF
7. UPPER BODY
8. LOWER BODY
i tak w kółko.
Przy czym dni 3 i 4 zrobiłbym z ukierunkowaniem na siłę/moc, a 7-8 bardziej objętościowo, hipertroficznie. Będzie grało.

Tak jak koledzy mówią, załatwiona każda partia 2x więc optymalnie, co do objętości to już bardzo indywidualna sprawa zależna od konkretnego planu, predyspozycji no i stylu życia, jak nie szykujesz się na żadne zawody, tylko chcesz być sprawny i progresować to polecam system na czuja. Zacznij od mniejszej objętości, zobacz jak ciało reaguje na ten plan, pamiętaj, że możesz progresować nie tylko ciężarem ale powtórzeniami czy seriami, jak czujesz fatygę to zrób tydzień treningów z ciężarem mniejszym o 30 albo nawet 50%, żeby mięsień zatęsknił za bodźcem i powtarzaj. Tak na dobrą sprawę, to nawet 4x FBW może być, jeśli tego typu treningi sprawiają Ci większą frajdę, wtedy rób sobie dwa treningi mocniejsze, dwa lżejsze. Odpowiedni dobór ćwiczeń, słuchanie swojego ciała i można ustawiać te klocki pod siebie, to jest właśnie super w siłeczce.

Czy komuś z was udała się rekompozycja, jeśli tak to jak to u was wyglądało? Tzn. nie chodzi mi o wytłumaczenie na czym to polega, tylko jak wyglądał wasz osobisty proces/progres, kiedy zauważyliście zmiany, ile to u was trwało, etc.

2 miechy treningu siłowego 3x w tygodniu z deficytem kalorycznym i dużą podażą białka
Efekty widziałem w sile zajebiste, waga spadła i mięśnie były nieco widoczniejsze.
Ważne: dotyczy mnie jak miałem 100 kg wagi

3 miesiące treningu fbw, 3 razy w tygodniu. Deficyt w okolicach -100 ale nie liczyłem dokładnie, może czasami było na 0 albo i na +.
Dużo białka, efekty siłowe zajebiste. Tylko że u mnie waga stała w miejscu ale mięśnie bardziej widoczne i w pasie zjechałem 12 cm.
Rekompozycja ma sens tylko na początku, potem bez wspomagaczy ciężko o fajny progres

Od pół roku próbuję schudnąć, waga prawie nie drgnęła, w pasie mniej 10 cm, w sile mega postęp.

Ćwicz i się ruszaj.
To do @Domek.

modl sie i pracuj

Jakie są według Was najlepsze ćwiczenia na dół klatki piersiowej?

wyciskanie hantlami i rozpietki na bramie z dolu

Wyciskanie na skośnej?

- dipy
- high to low cable flyes
- high to low cable chest press
- wyciskanie na skosie ujemnym

Ejo, jest jakiś sposób żeby nie robiły się na dłoniach odciski od podciąganiu się na drążku?
Mam drążek rozporowy z taką pianką, do tego jakieś pół-rękawiczki bezpalczaste z Decathlona, i nic to nie daje, dalej odciski są (choć dobrze że nie full-blown pęcherze)
A nie podciągam się dużo, powiedzmy że 5 serii po 7 podciągów z przerwami 90s

tak, zmężnieć