Siłownia

[emcess]

rob sobie cardio w dni niesilowniane bez większej spiny chyba że złapiesz zajawkę na bieganie czy coś, bądź na deficycie, jedz dużo białka (najlepiej przez chwilę miej fitatu) i zjedzie, a jak chcesz zweryfikować sobie bodyfat teraz i pozniej to sprawdź czy gdzieś możesz się zeskanować aparatem DEXA

a suple to witamina d, kwasy omega, białko jak nie dobijasz jedzeniem, monohydrat kreatyny 5g dziennie i cytrulina przed treningiem na pompę

[ART]

dorzuc bialka utnij kalorie tj zaaktualizuj sobie zapotrzebowanie bo jak spadles z wagi to sie zmienilo i mogles nie uwzglednic, suplementy tak jak kolega wyzej poleca gdzie cytrulina bardzo opcjonalnie

[jajca]

A badasz krew? Hamować metabolizm -> redukcje może np. lekka niedoczynność tarczycy

[checollada]

czy też jem co chce a w sobotę wypijam sobie 4 browary nie ma to większego wpływu na wagę, cośtam jakieś wahania oczywiście są ale trend jest ciągle liniowy

napisałeś bardzo długi post, ale problem, który opisałeś, można zamknąć w tej linijce

twoje 4 browary w piątek to prawie 1000kcal, jak masz deficytu 250 kcal od poniedziałku do czwartku, to w chuj idzie cały twój wysiłek, jesteś na zero

schudłeś wcześniej 10kg tak? to znaczy, że byłeś w deficycie i to działało, być może ten deficyt już nie jest wystarczający i musisz zaktualizować zapotrzebowanie kaloryczne, to po pierwsze. po drugie zacznij liczyć kalorie na poważnie, bo bez tego nigdzie się nie ruszysz, zwłaszcza jak się okaże że przy twojej aktywności i trybie życia musisz jeść 2200kcal żeby coś chudnąć, łatwo ten limit przeskoczyć nawet kiedy wydaje nam się że nic nie jemy.

na pewno bym nie odstawiał treningu siłowego i nie katowałbym się długim kardio tylko. owszem, to może zadziałać tak że spadnie parę kilo z wagi, ale będziesz chudotłustym chłopem z love handles i chudymi witkami, a to tzw żałosna sylwetka. więc ja bym zostawił trening 3x fbw w tygodniu co drugi dzień, przeplatany z tym bieganiem. sam tak zacząłem trenować od lutego, bo nastąpił u mnie tzw przesyt siłownią i muszę częściej wychodzić na zewnątrz wietrzyć łeb żeby zachować balans

normalnie liczysz od dzisiaj uczciwie kalorie, nie ma lepszego sposobu na redukcje wagi. jak nie wiesz jak to odpal jutuba i się naucz, to proste. na początku skup się na jedzeniu 1.5-2g białka na kilogram masy ciała i niech to będzie podstawa póki co. mówiłeś że były pudełka 2.5k, te ich kalorie są trochę na oko liczone ale ok, jak już masz doświadczenie z chudnięciem to możesz ujebać jeszcze -300kcal i jechać na 2200kcal kolejne 4 tygodnie i obserwuj wagę, jak przy tylu treningach i uczciwie prowadzonej diecie waga nie spanie ani kilogram, to coś nie tak liczysz albo serio trzeba hormony zbadać


tak mi wpadło do głowy jeszcze, nie napisałeś nic o poziomie swojej aktywności poza treningami. jeśli klepiesz home office i masz 2k kroków dziennie średnio, to BYĆ MOŻE warto pomyśleć o dodaniu jakiś spontanicznych aktywności w ciągu dnia żeby dobić te 8-10k kroków, to zawsze pogłębi trochę ten deficyt, jeden z prostszych sposobów. możesz se kupić mi band xiaomi za stówkę do monitorowania tego, albo lepiej jakiś sportowy zegarek jeżeli jeszcze go nie masz, a biegasz regularnie itd moim zdaniem to must have
no i ogólnie mój post to żaden heat w twoją stronę, zrobiłeś dużo zajebistej roboty dotychczas, jesteś już na szlaku po czek swoją wymarzoną sylwetkę, fikasz na sportowo w tym życiu, wkręciłeś się w bicie rekordów na siłowni, musisz teraz dodać ostatni element w postaci kontrolowania przyjmowanych kalorii i zaczną się dziać cuda, powodzenia

[Bisclavret]

napisałeś bardzo długi post, ale problem, który opisałeś, można zamknąć w tej linijce

twoje 4 browary w piątek to prawie 1000kcal, jak masz deficytu 250 kcal od poniedziałku do czwartku, to w chuj idzie cały twój wysiłek, jesteś na zero

Nie no przy całym szacunku ale nie do końca miałem na myśli że tak wygląda mój tydzień, wiem mniej więcej jak to działa i mam świadomość że można zaprzepaścić w weekend cały tydzień treningów i diety, piwkowanie w weekend podałem jako skrajność w opozycji do trzymania diety żeby podkreślić że i tu i tu efekt był ten sam. Co nie znaczy że ta skrajność to reguła.

Ogólnie w styczniu wg danych z opaski średnia spalonych kalorii dziennie wychodzi mi w okolicach 1200 dziennie (8000kcal z samych treningów) i nie dość że przez większość miesiąca byłem na pudełkach, to jeszcze starałem się trzymać jako taką dietę w weekendy, no jak nic byłem przez większość miesiąca w deficycie i waga kompletnie w miejscu, a funkcjonując w ten sam sposób w listopadzie i grudniu utrzymywałem powolny spadek. I głównie tego zjawiska nie rozumiem (a wagę mam wyższą niż przed świętami no bo wiadomo że jakiś tam kilogram czy dwa złapałem podczas przerwy).

Tak czy siak dzięki za wskazówki zarówno Tobie jak i reszcie, niestety robienie cardio w dni niesiłowniowe jest poza moim zasięgiem organizacyjnym, przynajmniej dopóki nie zrobi się ciepło i nie będę mógł tego połączyć z jakąś aktywnością na dworze z dzieckiem. Jeśli chodzi o takie sumienne liczenie kalorii to też ciężary z racji tego jak mam zorganizowane życie, ale siedziałem w tym lata temu i jestem raczej na tym etapie ogarnięcia w tym temacie że potrafię utrzymać deficyt pi razy oko, z tej strony to i tak - ponieważ na długo żegnam się z pudełkami - chciałem sobie ułożyć jakiś plan żywienia i mniej więcej policzyć jego kaloryczność. Także dorzuce sobie do tego te suplementy i zobaczymy co dalej się będzie działo. W treningu nic nie zmieniam, bieganie zostaje, ale odpuszczę interwały po których jestem mega zajechany po treningu i zastąpie je zwykłym cardio na tyle długim na ile będę miał możliwości czasowe (czyli nie za długim), a jak zrobi się cieplej to w nietreningowe dni dorzucę sobie luźna aktywność na dworze.

A badasz krew? Hamować metabolizm -> redukcje może np. lekka niedoczynność tarczycy

robiłem sobie TSH jakos przed wakacjami i było w normie

[emcess]

Ogólnie w styczniu wg danych z opaski średnia spalonych kalorii dziennie wychodzi mi w okolicach 1200 dziennie (8000kcal z samych treningów) i nie dość że przez większość miesiąca byłem na pudełkach, to jeszcze starałem się trzymać jako taką dietę w weekendy, no jak nic byłem przez większość miesiąca w deficycie i waga kompletnie w miejscu, a funkcjonując w ten sam sposób w listopadzie i grudniu utrzymywałem powolny spadek. I głównie tego zjawiska nie rozumiem (a wagę mam wyższą niż przed świętami no bo wiadomo że jakiś tam kilogram czy dwa złapałem podczas przerwy).

raczej tyle nie spaliłeś na treningu, opaski często przekłamują, a cardio wcale nie pali tyle ile myślisz, czyli mozliwe ze myslac ze byles w deficycie tak naprawde byles na zerze kalorycznym

stety niestety kontrola kalorii i wazenie jedzenia to podstawa przy redukcji

[checollada]

kurwa biorę się za siebie w końcu, bo miałem zacząć coś tam chudnąć od stycznia ale mi się blue monday rozciągnął na cały miesiąc i nie umiałem ograniczyć jedzenia jak lygrys, potem przełożyłem to na luty, zaraz koniec miesiąca, a ja znowu przytyłem zamiast chudnąć, dobrze że chociaż trenuję zamiast robić kroki po izbie

tak to wygląda teraz, 193cm/105 kg na wadze

Spoiler

mija jakoś właśnie rok od momentu powrotu do sportu po złamaniu ręki prawej i podejrzeniu złamania lewej, myślę że to uczciwie przepracowany czas w miarę możliwości, zwłaszcza że długo bujałem się z bólem w łokciach po unieruchomieniu, na szczęście jest już okej.

strava w podsumowaniu 2024 roku pokazała mi, że miałem 200 dni ze sportem, prawie 300 godzin różnych aktywności, z tego 160h to była siłownia, praktycznie w 10 miesięcy, bo styczeń-luty byłem wykluczony przez kontuzję. mocy rok treningowo dla mnie. życzyłbym sobie powtórki w tym roku, ale utrzymując styczniowo-lutowy trend na to się nie zapowiada na razie, ale będę walczyć
jestem zadowolony z tego co się udało zbudować. teraz mam 9 tygodni do zaplanowanego urlopu, więc chciałbym zrobić mini cut i zejść poniżej 100kg, bo mi się na boczkach trochę odłożyło i ogólnie ciężko mi się biega czy pod górę wchodzi. do tego mam takie małe marzenie, żeby na wakacje w tym roku mieć widoczne mięśnie brzucha

chyba piszę ten post żeby sam siebie zmotywować jakoś na początku tego roku. żeby przekonać siebie, że tamten rok nie był taki zły jak mi się w głowie wydaje czasem, że może nie zawsze wszystko robię na 100%, ale że jestem w trakcie drogi, czerpię radość z procesu i lubię ten styl życia i chciałbym go kontynuować

dam wam znać początkiem maja jak mi poszło xdd

[ConeyIsland]

Kuuurwa jakie łapy, respekt+

[ART]

zebra widac z czego tu chudnac

[Konfident]

zajebista sylwetka bracie ile w łapie siedzi?

[checollada]

nie wiem, nie mam metra krawieckiego w domu, ale w sumie sam ciekawy jestem, kupię i sprawdzę jak nie zapomnę
to ulubione lustro i światło na chacie u mojej siostry, u siebie tak dobrze nie wyglądam niestety xd

[BENGAL]

@Bisclavret

ziomus naucz sie jesc i nie pij tych szczyn po ktorych masz brzuch napecznialy od gazow gnilnych w jelitach
zamiast tego zadbaj o nawodnienie i nauke tego jak dziala odzywianie co to sa weglowodany tluszcze bialka i kalorie i ile potrzebujesz ich w ciagu dnia
nie siegaj na tym etapie po zadne suplementy ktore maja zrobic robote za ciebie typu spalacze tluszczu i inne tematy ktore ktos chcialby ci polecic bo nie znasz podstaw odzywiania i nie potrafisz obcinac kalorii
przy pomocy samej miski zrobisz duzo uwierz

[genocidegeneral]

szukam stojaków pod sztangę, najlepiej dwóch osobnych niepołączonych żadnym profilem, coś takiego

Spoiler

do 300 zł powiedzmy. Max obciążenie nie wiem, 150kg pewnie mi wystarczy na całą przygodę z żelastwem (bo karierę to miał Ronnie Coleman)

Zależy mi na tym, żeby ten górny profil wewnętrzny nie miał kilku milimetrów luzu tylko był w miarę dopasowany do dolnego, kiedyś takie miałem zintegrowane z ławką to przy wyciągnięciu na wyższe pozycje stojaki się odchylały od pionu na dobre kilka centymetrów.

[4-HO-MET]

Nie bierz niepołączonych.

[genocidegeneral]

łatwiej o fiknięcie czy jakiś inny powód?

[4-HO-MET]

No ogólnie o stabilność chodzi. Chcesz mieć je scalone, bo na pewno będą się jakoś tam przesuwać względem siebie podczas ściągania i odkładania sztangi.

Ja na chacie mam takie coś: https://www.marbo-sport.pl/product-pol- ... Sport.html

Jeżeli masz miejsce i dołożysz drugie 300 to spoko opcja, bo możesz też robić sobie siady.

[insane]

Hevy używam i wystarczy

dziekuje ci dobry czlowieku za polecenie aplikacji, ktora zmienila moje treningi. wczesniej zapamietywalem liczbe serii i powtorzen w glowie, a tu po krotkiej konfiguracji mam wszystko zapisane, apka sama kontroluje przerwy, a do tego wpadaja achievementy i podsumowania calego tygodnia na mordowni. az chce sie cwiczyc i progresowac

[Prez]

Polećcie jakąś apke do monitorowania treningów, cos gdzie sam wpisze sobie ćwiczenia serie i powtórzenia, teraz mam rozpisane w gsheetsach ale średnio to wygodne

[jajca]

Ja se w gymrun notuję z przyzwyczajenia, pewnie są lepsze ale do bazowego odhaczania ciężaru i liczenia przerw między seriami sie nadaje

Hevy używam i wystarczy

[Prez]

Hevy testowane będzie, dziekowka