Siłownia

Wszystkie ulubione dyscypliny sportowe w jednym miejscu. Nieważne, którą piłkę wolisz.

Moderatorzy: Sidd, Cz4rny1337

Jeśli trening to:

FBW
98
57%
Split
48
28%
Inny
25
15%
 
Liczba głosów: 171

Awatar użytkownika
Luxair
Posty: 4039
Rejestracja: 24 kwie 2019, 19:38

Re: Siłownia

Post autor: Luxair »

Polećcie jakieś ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha, do robienia w domu (mogą być z kettle'ami/hantlami).

Od dłuższego czasu robię zwykłe brzuszki (+-400 co 2-3 dni) i o ile górny segment sześciopaka jak najbardziej progresuje, tak dolne już mniej :(

Brat polecił filmik poniżej, ale następny dzień po robieniu tego ćwiczenia bolą mnie plecy, więc zaniechałem:
Koks i dziwkę brałeś cichcem
Polizałeś pizdę, popijałeś Żywcem
Awatar użytkownika
knarku
Posty: 1707
Rejestracja: 17 kwie 2019, 20:33
Lokalizacja: Nijmegen

Re: Siłownia

Post autor: knarku »

ja tam osobiscie odradzilbym takie katowanie brzucha samymi brzuszkami, bo to huja warte jest, a na pewno nie tyle repow, bo pewnie ledzwia po dupie dostaja od samych brzuszkow, ja tam osobiscie bym w to wplotl jakies statyczne cwiczenia zeby spalac tluszcz z brzucha tj. jakies planki/side planki albo porozkminiaj sobie to co robia [media=https://www.youtube.com/watch?v=ZUtlJ8xJdKY]dociete murzyny[/media] na tym kanale, ja tam im wierze i poprobuj tego co pokazuja, moze akurat cos sie z tego spodoba
Awatar użytkownika
Luxair
Posty: 4039
Rejestracja: 24 kwie 2019, 19:38

Re: Siłownia

Post autor: Luxair »

Dzięki. Nie mam problemu ze zwykłymi brzuszkami i uważam że dużo mi dały, ale masz rację, dołożę do tego planki i przejrzę co tam te hebanowe chady wywijają

Edit: Ten filmik mi bardziej podszedł, technicznie prostsze te ćwiczenia:
Spoiler
Koks i dziwkę brałeś cichcem
Polizałeś pizdę, popijałeś Żywcem
sven22
Posty: 1170
Rejestracja: 15 wrz 2019, 15:54

Re: Siłownia

Post autor: sven22 »

Luxair pisze: 20 cze 2021, 11:56 Od dłuższego czasu robię zwykłe brzuszki (+-400 co 2-3 dni)
Tyle wiedzy w sieci, a wciąż te same za przeproszeniem chujowe schematy powielane...

Tradycyjne brzuszki są same w sobie ćwiczeniem nie tylko mało efektywnym, w kontekście wzmacniania brzucha, ale i potencjalnie niebezpiecznym.
W większości tradycyjnych ćwiczeń na brzuch, w tym brzuszków, mięśniem targetowym jest niestety nie prosty brzucha, a mięsień biodrowo-lędźwiowy, odpowiedzialny m.in. za zginanie biodra, który przy dzisiejszym, siedzącym trybie życia u wielu osób jest i tak przykurczony, a dodatkowe, bezwiedne wzmacnianie go może prowadzić m.in. do zmiany ustawienia miednicy w przodopochylenie. Dodatkowo, brzuszki itp. doprowadzają do fleksji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co samo w sobie jest naturalnym ruchem, ale jednoczesne wymuszanie dużego zakresu ruchu w tym odcinku przy dużej ilości powtórzeń może okazać się niebezpieczne i prowadzić m.in. do dyskopatii.
Polecam trenować brzuch zgodnie z jego funkcjami...

Prosty brzucha ćwiczenia typu: janda sit-ups, garhammer raise, allahy.

Mięśnie skośne tak samo jak w przypadku prostego brzucha dostosowujemy ćwiczenia do ich podstawowych funkcji, jak zgięcie boczne i rotacja tułowia np. side bend, cable wood chop.

To teraz core, który składa się z wielu elementów. Nie należy o nim myśleć jako o tym, co widzimy w lustrze (albo nie widzimy :D), czyli mięśniach fazowych (prosty brzucha, skośny wewnętrzny i zewnętrzny). Nie jest to też wyłącznie mięsień poprzeczny (nie, same planki nie wystarczą...)

Core składa się z wielu elementów, ale wystarczy, że wyobrazimy go sobie jako prostopadłościan, którego ściany stanowią mięśnie toniczne: wspomniany wcześniej mięsień poprzeczny, mięsień wielodzielny, przepona oraz mięśnie dna miednicy. Ich zadaniem jest stabilizacja odcinka lędźwiowego - kiedy chcemy wykonać ruch, dochodzi do ko-kontrakcji mięśni core, co pozwala nam wykonywać złożone ruchy bezpiecznie i z odpowiednią siłą, mięśnie te są bowiem odpowiedzialne również za jej transfer.

Aby zrozumieć w jaki sposób należy kompleksowo wzmacniać core, przyjrzyjmy się najpierw funkcjom kręgosłupa. Dlaczego? Skoro core stabilizuje odcinek lędźwiowy, to jego zadaniem jest opieranie się siłom, które mogą spowodować utratę jego neutralnej pozycji. Do podstawowych funkcji należą: zgięcie, wyprost, zgięcie boczne oraz rotacja. Jak można się domyślić, ćwiczenia wzmacniające core będą zawierały przeciwieństwo tych ruchów, czyli anty-zgięcie, anty-przeprost, anty-zgięcie boczne i anty-rotacje.

Przykłady ćwiczeń dla każdej z funkcji:

anty-zgięcie: squat, deadlift
anty-przeprost: plank, superman trx, ab wheel
anty-zgięcie boczne: side plank, suitcase hold
anty-rotacja: pallof press, bulgarian split squat (i inne ćwiczenia unilaterlane w wersji z ciężarem w jednej ręce).

To nie wszystko, bo tutaj napisałem o core w kontekście kręgosłupa i jego funkcji, można to rozbudować o dodatkowe elementy, np. trening core poprzez pryzmat pozycji miednicy i funkcji całego biodra...
yaneq
Posty: 3492
Rejestracja: 24 kwie 2019, 21:51

Re: Siłownia

Post autor: yaneq »

to co wyżej + ewentualnie dodać stricte pracę z oddechem i ćwiczenie vacuum jeszcze albo w ogóle to wrzucić na start żeby wyczaić mięsień poprzeczny
...a to jest nasze przeznaczenie, że stoimy na szpicy...
Awatar użytkownika
Luxair
Posty: 4039
Rejestracja: 24 kwie 2019, 19:38

Re: Siłownia

Post autor: Luxair »

Dziękuję Pan @sven22 i zabieram się do obczajania zaproponowanych przez Ciebie ćwiczeń!
Koks i dziwkę brałeś cichcem
Polizałeś pizdę, popijałeś Żywcem
bsergio
Posty: 413
Rejestracja: 10 maja 2019, 0:54

Re: Siłownia

Post autor: bsergio »

Luxair pisze: 20 cze 2021, 11:56 Polećcie jakieś ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha, do robienia w domu (mogą być z kettle'ami/hantlami).
Masz drążek? Unoszenie nóg na drążku dla mnie robiło robotę
Awatar użytkownika
Luxair
Posty: 4039
Rejestracja: 24 kwie 2019, 19:38

Re: Siłownia

Post autor: Luxair »

sven22 pisze: 20 cze 2021, 14:06 allahy
Czy chodzi o to ćwiczenie?

Koks i dziwkę brałeś cichcem
Polizałeś pizdę, popijałeś Żywcem
Awatar użytkownika
emcess
Posty: 3923
Rejestracja: 18 kwie 2019, 20:21

Re: Siłownia

Post autor: emcess »

tak
Obrazek jebac kiboli
sven22
Posty: 1170
Rejestracja: 15 wrz 2019, 15:54

Re: Siłownia

Post autor: sven22 »

Awatar użytkownika
qualite_de_schizoide
Posty: 1163
Rejestracja: 30 cze 2019, 17:19

Re: Siłownia

Post autor: qualite_de_schizoide »

kocham pakiernie
Problemy z kręgosłupem od 2015 roku (dyskopatia wielopoziomowa, spina bifida, lordoza poglebiona i cos tam jeszcze), co roku jakaś rehabilitacja, jeżdżenie od specjalisty do specjalisty. W końcu taka sztywność pleców rano i podczas siedzenia, że rozważałem udanie się gdzieś pod kątem tylko operacji.
No i nagle wchodzi siłownia praktycznie dzień w dzień. Trening siłowy pod kątem budowania masy mięśniowej z uzwględnieniem poprawnej techniki. Wykonuję normalnie martwy, przysiad, wiosłowanie sztangą itp. Przeszedł mi bół pleców rano, sztywność spadła zdecydowanie, mogę w końcu całkiem normalnie się schylić. W dodatku moja sprawność wzrosła bardzo mocno. Mogę dłużej siedzieć bez bólu. No i przede wszystkim znów mam pasję w postaci jakiegoś sportu. Kto by pomyślał, że to właśnie trening siłowy okaże się czymś co tak naprawdę w istotnym stopniu pomoże mi z moimi problemami z kręgosłupem.
chuj mnie boli co se napiszesz na forze
hwjsk
Posty: 4805
Rejestracja: 15 lut 2021, 23:00

Re: Siłownia

Post autor: hwjsk »

....
Ostatnio zmieniony 03 sie 2022, 11:17 przez hwjsk, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
yytr
Posty: 1944
Rejestracja: 04 sty 2020, 16:11

Re: Siłownia

Post autor: yytr »

Od jutra wjeżdża multisport i jazda do Fabryki Formy na Bałtyku, zapraszam użytkowników na wspólny trening
sven22
Posty: 1170
Rejestracja: 15 wrz 2019, 15:54

Re: Siłownia

Post autor: sven22 »

@qualite_de_schizoide u kogo byłeś? o tych specjalistów mi chodzi.
Awatar użytkownika
qualite_de_schizoide
Posty: 1163
Rejestracja: 30 cze 2019, 17:19

Re: Siłownia

Post autor: qualite_de_schizoide »

@sven22 ortopeda, neurochirurg, neurolog, kręgarz, rehabilitanci. no przez te 6 lat wiele osób się nazbierało i też nie było tak, że byłem u byle kogo
niestety nikt mi zbytnio nie pomógł, każdy odsyłał z kwitkiem mówiąc że trzeba się rehabilitować i nauczyć z tym żyć (rehabilitacje pomagały jedynie w trakcie ich trwania, później było identyko)
chuj mnie boli co se napiszesz na forze
sven22
Posty: 1170
Rejestracja: 15 wrz 2019, 15:54

Re: Siłownia

Post autor: sven22 »

nazwiska miałem na myśli :D
Awatar użytkownika
qualite_de_schizoide
Posty: 1163
Rejestracja: 30 cze 2019, 17:19

Re: Siłownia

Post autor: qualite_de_schizoide »

Bartosz Królicki
Damian Deresiewicz
Daniel Terlecki
Rafał Lewandowski - jeśli chodzi o rehabilitację to dla niego największy props, najbardziej mi pomógł z tych wszystkich osób, właśnie po pełnej rehabilitacji u niego zacząłem trenować siłowo
Robert Wojczulis

no i jeszcze kilka nazwisk
chuj mnie boli co se napiszesz na forze
sven22
Posty: 1170
Rejestracja: 15 wrz 2019, 15:54

Re: Siłownia

Post autor: sven22 »

No pojeździłeś trochę. I co, ten Rafał namówił na trening oporowy? Rozpisał Ci jakiś plan, czy sam śmigasz intuicyjnie?
Awatar użytkownika
qualite_de_schizoide
Posty: 1163
Rejestracja: 30 cze 2019, 17:19

Re: Siłownia

Post autor: qualite_de_schizoide »

@sven22 3 rezonanse magnetyczne w ogóle miałem + 1 rentgen
U mnie było tak, że całe życie uprawiałem sport - od 6-7 roku trenowałem piłkę nożną w klubie, w międzyczasie 3 lata pływałem, w wieku 17 lat nagle zaczęło mi promieniować do pośladka. Terlecki pokręcił mną trochę na tym stole do masażu i powiedział, że możliwe że już nie będę grać w piłkę, mam coś z kręgosłupem nie tak. Zrobiłem badania i faktycznie. Każde następne granie w piłkę to bardzo duży ból 4-5 dni. No i musiałem zawiesić korki na kołku. W dodatku w życiu codziennym ten kręgosłup też mi dokuczał.

Można powiedzieć, że wpadłem w "depresję" (cudzysłów bo nigdy się nie zdiagnozowałem) i bardzo brakowało mi sportu. W związku z tym biegałem trochę i raz w tygodniu chodziłem na basen pływać kraulem i grzbietem. Ale z moimi plecami przez te lata chujowo było. Bez biegania źle, z bieganiem identycznie. A nie wyobrażam sobie życia bez uprawiania sportu, czuję się wtedy nieprawdopodobnie źle. Chyba jestem uzależniony od aktywności, grając w piłkę miałem jobla na punkcie trenowania.

A ta siłownia to wyszła tak, że po tamtej rehabilitacji u Lewandowskiego w 2020 roku czułem się trochę bardziej sprawny i pomyślałem, że może spróbuję potrenować siłowo i zobaczyć jak będzie. Kiedyś na przykład poszedłem na trening boksu i musiałem zrezygnować w ten sam dzień, pewnych rzeczy nie mogę robić ale próbuję różnych aktywności. Ułożyłem sobie sam trening z naciskiem na wolne ciężary i podstawowe ćwiczenia treningu siłowego. Pierwsze tygodnie to była totalnie nauka techniki oglądając non stop filmiki na youtube z ćwiczeniamI:D. No i zatrybiło. W tamtym roku chodziłem 4 miechy na siłownie dopóki mi jej nie zamknęli i czułem się wtedy całkiem nieźle, rzadko mnie dosyć plecy bolały ale nie wiedziałem, że siłownia jest zasługą tej sytuacji. Z tym, że siłownie zamknęli w październiku i okres październik-28 maj był tragiczny. Na wiosnę tego roku miałem takie pogorszenie, że myślałem, że bez operacji się nie obejdzie ale po cichu liczyłem na to, że gdy otworzą siłkę to może będzie jakaś poprawa.

No i mija już miesiąc odkąd znów chodzę i trenuję i jest niesamowita poprawa. Aż żyć się chcę. Kocham trenować i w siłowni znalazłem zastępstwo piłki nożnej (częściowe bo jednak nic nie równa się graniu w piłkę, co kochałem i poświęciłem się temu całkowicie, ale jednak zastępstwo). Objawy problemów z kręgosłupem zmniejszyły się bardzo mocno, dzięki czemu normalne życie znów wydaje się możliwe.
chuj mnie boli co se napiszesz na forze
sven22
Posty: 1170
Rejestracja: 15 wrz 2019, 15:54

Re: Siłownia

Post autor: sven22 »

Eee, no to super się poukładało. Powodzonka. Pamiętaj, żeby podejść do treningu troszkę bardziej kompleksowo i nie powielać cały czas tych samych wzorców. Dużo dupy i dwójek na treningu :D
ODPOWIEDZ