Siłownia

[Opieronie]

To ja się pochwalę, że po wielu oporach związanych z dźwiganiem 'większych' ciężarów po złamaniu obojczyka (nie na siłowni) przełamałem się i poszedł wynik na płaskiej wyrównujący ten sprzed kontuzji. Ciężkie to było, ale no trzeba wrócić do normalności.

e: @zuperhero nie wiem jak tam konkurencja u Ciebie przy startach, ale powodzenia - sam siebie pokonaj.

[zuperhero]

no dobra to jestem bo zawodach, podsumowując, to jestem z siebie zadowolony, zawsze fajnie wystawić się na jakieś wyzwanie i spróbować czegoś nowego. W zawodach wzięło udział w sumie 11 osób, na niewielkiej siłowni, bez widowni, więc była kameralna atmosfera, to na pewno na plus. Udało mi się zrobić 125 w siadzie, 107.5 na płaskiej i 177.5 w ciągu, [ przysiad 125 https://streamable.com/ixpkro ; ławka 107.5 https://streamable.com/nbji0v ; martwy ciąg 177.5 https://streamable.com/afk0qh ] myślę że w każdym boju byłem w stanie zrobić trochę więcej, gdybym letko lepiej ogarnął rozgrzewkę i dobór ciężaru na podejścia ale i tak jak na mój stan wiedzy, udało mi się to wszystko całkiem spoko, lepiej niż podejrzewałem i wyniki były blisko maksów. Największym problemem były dla mnie komendy, tuż przed podejściami powtarzałem sobie w głowie, pamiętaj, 'rób wszystko na komendy' ale podczas bojów, zabrakło tych automatyzmów i np. pierwszy przysiad spaliłem zrzucając od razu po zrobieniu sztangę na stojaki, przy jednym wyciskaniu i kolejny przysiadzie, uratowało mnie tylko to, że sędzia szybko dawał komendy, bo też z automatu szedłem na stojaki :P Poza tym to fajnie było pooglądać tych co bardziej ogarniętych zawodników, no kurwa na rozgrzewce to ich technika, przy ciężarach pewnie 2x mój maks, była tak zajebista że nie mogłem oderwać wzorku, z kolei przy właściwych podejściach to beka full- jakieś krzyki i ryki, dziwne rytuały przed podejściem, wygniało ich jak po alfapvp. Z ciekawostek w siadzie rozjebał mnie taki sympatyczny dziadzia z rocznika 40-któregoś XD, a ciągi, jako że nie miałem żadnych butów z płaską podeszwą na chacie to robiłem w

Spoiler

Jeszcze trochę o przygotowaniach, bo po drodze zdarzyła się dziwna akcja. Klasycznie w pewnym momencie włączył mi się w głowie syndrom: jestem nie do zajebania, mogę full na siebie wziąć i dam radę, no i w drugim tygodniu fazy intensyfikacji, po skumulowaniu się kilku czynników, tak mnie dojebało, że myślałem że sobie coś popsułem w organizmie. Miałem zrobić deload ale na treningu zostało to zweryfikowane, 'nie no za lekko, zrobię jeszcze dwie serie', ostatecznie trenowałem tak ciężko jak zwykle, więc nie było żadnego deloadu, cisnąłem chyba najciężej w życiu ciężary przez sporo tygodni, wracając po dłuższej przerwie + w międzyczasie 3 tygodnie pracowałem na rynkach zlokalizowanych w usa, więc musiałem przestawić się na ich strefę czasową i dostałem jetlaga + normalnie chodziłem sobie na bjj i napierdalałem się jak zwykle + trochę stresów nazwijmy to prywatnych, to wszystko w połączeniu spowodowało, że po jednym z treningów położyłem się spać i obracałem się tylko z boku na bok przez 5h, rano stwierdziłem że to bez sensu i że po prostu pójdę normalnie spać kolejnej nocy, przez cały dzień nie czułem się wgl śpiący, nie odczuwałem głodu (a jak coś jadłem to nie odczuwałem sytości, coś jakby ktoś mi odłączył takie funkcje), nontoper towarzyszyło mi takie dziwne i nieprzyjemne pobudzenie, następnej nocy sytuacja powtórzyła się ponownie, tym razem udało mi się późnym ranem przespać z 3h, po czym się obudziłem i znowu przez cały dzień odczuwałem to pojebane pobudzenie, zero senności, zero głodu, zaczęło mnie to lekko niepokoić, na szczęscie następnego dnia udało mi się w końcu przespać z 6 godzin, po tym maratonie w końcu dopadło mnie zmęczenie i dalej wszystko wróciło do normy (po odpuszczeniu zaplanowanej siłki, bjj i zmniejszenia intesywności treningów na kilka dni) pierwszy raz czegoś takiego doświadczyłem i serdecznie nie polecam, jeśli trójboiści tak mają to chyba był to mój ostatni start :P

[yaneq]

Podciąganie z pomocą gumy coś daje czy olać i robić negatywy. A jak negatywy to robić np 5 serii po 1 powtórzeniu max wolnym czy serie z kilkoma powtórzeniami po kilka sekund tej fazy ekscentrycznej . Podchwyt jako tako idzie ale z nachwytem jest dramat :/

[sven22]

@yaneq podciąganie z gumą poprawia konkretną fazę podciągania. Jeśli nie masz siły podciągać się z masą własnego ciała to jesteś po prostu słaby i potrzebujesz się nauczyć tego ruchu, a nie wzmocnić daną fazę. Idź w negatywy. To nawet nie musi być zaprogramowane w treningu. Jeśli masz drążek w domu to w ciągu dnia wskocz sobie kilka razy na niego i zrob 2-3 repy negatywów z wolną ekscentryką.

[yaneq]

Ogólnie z 2-3 razy to się podciągnę sam bez bujania, broda nad drążek, nogi proste. No i wolałbym to jednak wpleść jakoś w plan treningowy.

[jAg]

Jakie ćwiczenia polecacie na zwiększenie mobilności w barkach? Chodzi mi konkretnie o front squat, a w przyszłości olympic lifting, bo obecnie nie mogę podtrzymywac sztangi palcami wypychając do przodu łokcie.

[frikz]

Ile minimalnie trzeba wydać na komplet jakichś prostych sztangielek? Myślę, że jakieś 8-10kg na jednej.
Nie chce ładować w to dużo hajsu, a czasem bym sobie coś pomachał zamiast siedzieć w domu na dupie opsranej.

[con shonery]

Props @zuperhero za start i zajawke, może nie wygrałeś ale Twoje osiągi są dla takiego mnie jeszcze w strefie marzeń

Jakiś czas temu po treningu pleców poczułem kujący ból pod prawą łopatką przy niektórych ruchach ręką, ostatnio go prawie nie czułem, odezwał się dziś przy uginaniu ramion ze sztangą - ale tylko na chwilę, poprawiłem postawę i już tego nie czułem. Cóż to może być? Jakby ktoś szpikulec mi wbijał.

No i ulałem się trochę podczas urlopu ale zmotywowało mnie to tylko do liczenia makro wreszcie.

[zemsta1kadluba]

@zuperhero propsy za wyniki leciutko tam poszły ci te boje

[sven22]

Jakie ćwiczenia polecacie na zwiększenie mobilności w barkach? Chodzi mi konkretnie o front squat, a w przyszłości olympic lifting, bo obecnie nie mogę podtrzymywac sztangi palcami wypychając do przodu łokcie.

No jest tego od chuja na necie. Wpisz front rack position na yt. I wcale to nie musi być kwestia barków tylko np. pospinany najszerszy grzbietu czy ogólnie odc. piersiowy kręgosłupa.

@frikz zainteresuj się odważnikami kettlbell

[MalkoNTENT]

Dlaczego mięśnie są flakowate? Dobre odżywiane, siłownia, efekty wizualnie widać, ale przy napinaniu mięśni dalej są flakowate trochę. Każde.

[sven22]

@MalkoNTENT

Musisz zajebać teścia, wtedy cie nabije mordo.
A tak serio, to może kreatyna? Ona nawadnia komórki mięśniowe, powinieneś być wtedy pełniejszy.

[MalkoNTENT]

Suplementuję kreatynę normalnie 5g dziennie już od dłuższego czasu.

[sven22]

Nawodnienie i sól jeszcze mi przychodzi na myśl. W sensie odpowiednia podaż jednego i drugiego.

[Whtn]

Mam teraz dostęp tylko do płaskiej ławki bez regulacji, zestawu sztang, hantli i drążka, obciążenia też niezbyt dużo bo ledwie 110kg, muszę też ze względu na fizyczną robe zejść z 4 dni treningowych na 3 bo nie wyrabiam z regeneracją. I tu pytanie się pojawia, jak ułożyć trening tak żeby w miarę spadków nie było? siadów, ławki i ciągów ciężkich nie dam rady zrobić ze względu na ograniczającą mnie ilość obciążenia, poza tym nie mam stojaków do siadów dodam tylko że potrzebuję raczej już trochę cięższych treningów ze względu na spory staż

[sven22]

@Whtn

Jak chodzi o akcesoria to na pewno unilateralne ćwiczenia z większą ilością powtórzeń do tego tempo + serie łączone. miło się zaskoczysz.
Np.
a1. db chest pess 3x12 2010 60s
a2. Single arm db row 3x8 2010 60s
a3. Push up amrap 3010 90s

Jako pierwsze ćwiczenia proponuję na górę ciała ciężkie wiosła, ohp, wyciskania jednorącz hantlami- trzymasz dwa na barkach i jeden z nich wyciskasz i tak na zmianę z tempem 3s ekscentryki- hantle 10kg wystarczą

Dół to wykroki, zakroki, przysiady bułgarskie, glute bridge, nordic curl na dwójki, single leg deadlift

Dodaj sobie też jakaś stabilke typu db bird dog row

Generalnie jest tego w pyte i można pisać i pisać... Ale odpowiadając- manewrując odpowiednio parametrami treningowym sprzęt który wymieniłeś w zupełności wystarczy

Edit. Byku ty masz jeszcze drążek. No to pull upy, chin upy obowiązkowo

[Łąsą]

Dlaczego mięśnie są flakowate? Dobre odżywiane, siłownia, efekty wizualnie widać, ale przy napinaniu mięśni dalej są flakowate trochę. Każde.

to musi być twoje wrażenie tylko

a z rzeczy, które tymczasowo dobijają mięsień wodą to jeszcze gliceryna

[Whtn]

Większość tych ćwiczeń już robiłem w różnych okresach swojego trenowania, bardziej chodzi mi o sensowne poukładanie tego w jednostki treningowe, tzn - próbować jakiejś uposledzonej wersji fbw, czy dzielić to na partie w stylu
A) klata plecy barki
B) nogi łapy brzuch?
Kurwa tyle lat człowiek ćwiczył bylejak byle łapa puchła i wyniki rosły że teraz zupełnie nie ogarnia ale dziękuję pan @sven22 za protipy i tak

[nigdyniebralemkoksu]

Polecicie jakiś trening pośladków u kobiet? Na start koniecznie w domu i bez ciężarów, potem może jakiegoś ketla do martwego.
Przeglądałem parę filmików na YT i strasznie dziwnie to wygląda co polecają, jakieś przysiady ze skakaniem, 10 różnych ćwiczeń itd.
Chyba wystarczyłyby przysiady z własną masą, jakieś wykroki + DL z ketlem?

[zuperhero]

w tłumaczeniu dla laika- zbudowanie 'pośladka' = zbudowanie mięśnia pośladkowego. Żeby zbudować mięsień, ćwiczenie musi być na tyle ciężkie żeby można było zrobić max 15 powtórzeń (jeśli potrafisz zrobić 50 przysiadów nie budujesz 'rozmiaru' mięśnia tylko jego wytrzymałość) Strzelam że ww. dziewczyna nie ma dużego doświadczenia, więc jest kilka ćwiczeń które prawdopodobnie i bez obciążenia będą dla niej na tyle wymagające, że będzie mogła budować masę- skater squat, cossac squat(chociaż te dwa ćwiczenia dużo mocniej uderzą w 4głowe), one-leg hip thrust, elevated split squat(te dwa na pewno uderzą w dupe najmocniej), one-leg rdl, jeśli kupisz gumę oporową lub kettla to moża robić rdl lub dzień dobry z gumą na szyi(drugi koniec pod stopami), do tego na pośladkowy średni/mniejszy można robić jakieś odwodzenia nogi w bok, czy monster walk'i
inną sprawą jest dieta, bo żeby budować mięśnie powinno się przejść na masę, chociaż początkujący może przez chwile rozwijać się na zerze kalorycznym