Siłownia
Moderatorzy: Sidd, Cz4rny1337
Re: Siłownia
no jak wracasz po jakiejś dłuższej przerwie i nie jesteś jakimś przytyranym koksem 120kg to imo wystarczy to ulepszone fbw sakera, a jak tego nie chcesz to gdzieś po necie powinien latać plan fbw seby kota
Re: Siłownia
5x5 stronglifts ja też zaliczam powrót i to jest uberfbw polecanko
Literatura niepoważna usiłuje rozwiązać problemy egzystencji. Literatura poważna je stawia. [...] Literatura poważna nie jest po to, żeby ułatwiać życie, tylko żeby je utrudniać.
Re: Siłownia
Dostałem właśnie taka propozycje od ziomala a sam pytałem to się podzielę ale prosiłbym żeby to nie puszczac na jakieś otwarte fora czy tam funpejdze(plan w spojlerze). Żaden byk ze mnie aktualnie, wręcz przeciwnie choroba mocno przetyrala, nie jest to fbw ale mówi że sam po kontuzji na to wskoczył i było git, jak niczego lepszego nie znajdę to sprobuje i w miarę możliwości pisał o postepach ale zaznaczam, że wjeżdżam od razu z metką. Możecie pisać czy pasi czy coś zmienić, ktoś tam o splita pisał to ma jak znalazł. Te fbw cały czas szperam plan Sakera wygląda wporzo dzięki za info, te 5x5stronglifts to z tych planów co znalazłem to nie przekonywały mnie jak masz gotowca którym jedziesz i jesteś zadolowny to jeśli nie problem poprosiłbym.
Poniedziałek klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
2. Wyciskanie hantli leżąc (ławka skośna dodatnia)
3. Butterfly (rozpiętki na maszynie)
4. Przenoszenie hantla na ławce poziomej
Wszystko po 4 serię, pierwsze i drugie ćwiczenie zakres powtórzeń od 6 do 8 powtórzeń bo zależy nam na jak największej hipertrofii funkcjonalnej w naszych komórkach mięśniowych (to taka, która oprócz zwiększenia objętości naszych mięśni, spowoduje także wzrost siły) ćwiczenie trzecie i czwarte to akcesoryjne zakres od 8 do 12 powtórzeń, tutaj nie zależy nam aż tak na wzroście siły, więc możemy pracować w strefie hipertrofii niefunkcjonalnej, która pozwoli nam zadbać o włókna wolnokurczliwe.
Środa plecy + biceps
1. Martwy ciąg (pamiętaj o poprawnej technice bo jest to ćwiczenie wielostawowe i nie trudno o kontuzje także rozważnie z ciężarem)
2. Ściąganie drążka górnego za głowę
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę
5. Ściąganie uchwytu trójkątnego przed głowę (maksymalny zakres ruchu w celu rozciągnięcia pleców)
6. Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku
7. Uginanie ramion hantelkami naprzemiennie z suplinacją
Ćwiczenie pierwsze 4 serię po 12/10/8/6 powtórzeń
Ćwiczenie drugie 4 serię po 12 powtórzeń
Ćwiczenie trzecie, czwarte i piąte 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie szóste 3 serię po 12 powtórzeń
Ćwiczenie siódme 3 serię po 10 powtórzeń
Piątek barki + triceps
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc
3. Wzniosy hantli na boki stojąc
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc
5. Wyciskanie francuskie leżąc sztangi łamanej
6. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
Ćwiczenie pierwsze i drugie 4 serię po 6-8 powtórzeń
Ćwiczenie trzecie i czwarte 4 serię po 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie piąte i szóste 3 serię po 12 powtórzeń
Sobota lub niedziela uda + łydki
1. Przysiady że sztangą za głową
2. Suwnica
3. Wykroki
4. Wyprosty nóg na maszynie siedząc
5. Maszyna na mięśnie dwugłowe
6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
7. Spięcia łydek na maszynie stojąc
8. Spięcia łydek na tzw. koziołku siedząc
Ćwiczenie pierwsze 4 serię po 12/10/8/6 powtórzeń
Ćwiczenie drugie 3 serię po 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie trzecie 4 serię po 30 powtórzeń
Ćwiczenie czwarte 4 serię po 15 powtórzeń
Ćwiczenie piąte i szóste 3 serię po 15 powtórzeń
Ćwiczenie siódme i ósme 4 serię po 12 powtórzeń.
Nogi są jak lokomotywa gdy ruszą nie wolno ich zatrzymać także ogień musi być, nogi lubią ciężki trening a dzięki dobrym noga łatwiej rozbudujemy górne partie. Trening kopyt dodatkowo podnosi naturalny poziom testosteronu a najważniejsze nie będzie bocianem..
Brzuch rób dwa razy w tygodniu obojętne w który dzień treningowy, mi wystarcza taki wariant:
1 trening brzucha z ciężarem własnego ciała:
-Wznosy nóg wisząc na drążku 4 serię po 12 powtórzeń
-Brzuszki klasyczne na ławce do brzuszków 4 serię po 12 powtórzeń
2 trening brzucha z obciążeniem:
-Allachy 4 serię po 12 powtórzeń
-przyciąganie kolan do klatki na maszynie 4 serię po 12 powtórzeń
Możesz dwa razy w tygodniu robić raz jeden wariant raz drugi albo dwa razy pierwszy jak wolisz ewentualnie jakbyś miał zajawke jest to polecam ABS 8 minut na YouTube jest podam Ci odrazu link:
https://youtu.be/dDbw16rxteE
Suplementy jeżeli byś chciał sobie coś kiedyś kupić to z takich pewnych polecam
1. Białko (oczywiście w celu uzupełnienia braków w diecie)
2. Gainer jako forma posiłku lub posiłku zastępczego ale wybieraj tylko taki z niską zawartość cukru np mogę Ci polecić Fitness Authority Mass Core tylko coś koło 10g cukru na 100g produktu do tego smakowo i rozpuszczalność bardzo dobre
3. Kreatyna
4. Arginina jest to jeden z aminokwasów a dokładnie aminokwas endogenny, dostarcza nam on znany związek chemiczny jakim jest NO czyli tlenek azotu a co za tym idzie zwiększa pompę mięśniową
5. Booster czyli przedtreningówka ale polecam tylko stosować tylko w słabsze dni gdy jesteś ospały albo masz mało sił, dlatego aby się nie przyzwyczaić do regularnego jej stosowania a co za tym idzie nie będzie już nas tak klepało a bez niej będzie całkiem kapa
6. Kompleks multiwitaminy,
7. Witaminę k2mk7 wzmacnia białka i odgrywa znaczną rolę w mineralizacji kości czyli wzmacnia ich strukturę ma również wiele innych zalet..
8. Witamina D jest to również źródło mocnych i zdrowych kości świetnie reklamowana w takich produktach jak Danonki xD ale ja polecam w postaci suplementu czyli w tabletkach
9. Kwasy tłuszczowe Omega-3 warto stosować chociażby ze względu na to że obniżają poziomu trójglicerydów we krwi i regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca.. Jak coś to trójglicerydy to materiał energetyczny a jego nadmiar jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Czyli całkiem przydatne jeżeli chodzi o twoje cele, wiadomo cudów to nie zadziała ale jest jedną z cegiełek w całokształcie.
10. Witaminę C ma bardzo wiele zalet ale głównie wzmocnienie odporność
Spoiler
Poniedziałek klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
2. Wyciskanie hantli leżąc (ławka skośna dodatnia)
3. Butterfly (rozpiętki na maszynie)
4. Przenoszenie hantla na ławce poziomej
Wszystko po 4 serię, pierwsze i drugie ćwiczenie zakres powtórzeń od 6 do 8 powtórzeń bo zależy nam na jak największej hipertrofii funkcjonalnej w naszych komórkach mięśniowych (to taka, która oprócz zwiększenia objętości naszych mięśni, spowoduje także wzrost siły) ćwiczenie trzecie i czwarte to akcesoryjne zakres od 8 do 12 powtórzeń, tutaj nie zależy nam aż tak na wzroście siły, więc możemy pracować w strefie hipertrofii niefunkcjonalnej, która pozwoli nam zadbać o włókna wolnokurczliwe.
Środa plecy + biceps
1. Martwy ciąg (pamiętaj o poprawnej technice bo jest to ćwiczenie wielostawowe i nie trudno o kontuzje także rozważnie z ciężarem)
2. Ściąganie drążka górnego za głowę
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę
5. Ściąganie uchwytu trójkątnego przed głowę (maksymalny zakres ruchu w celu rozciągnięcia pleców)
6. Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku
7. Uginanie ramion hantelkami naprzemiennie z suplinacją
Ćwiczenie pierwsze 4 serię po 12/10/8/6 powtórzeń
Ćwiczenie drugie 4 serię po 12 powtórzeń
Ćwiczenie trzecie, czwarte i piąte 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie szóste 3 serię po 12 powtórzeń
Ćwiczenie siódme 3 serię po 10 powtórzeń
Piątek barki + triceps
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc
3. Wzniosy hantli na boki stojąc
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc
5. Wyciskanie francuskie leżąc sztangi łamanej
6. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
Ćwiczenie pierwsze i drugie 4 serię po 6-8 powtórzeń
Ćwiczenie trzecie i czwarte 4 serię po 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie piąte i szóste 3 serię po 12 powtórzeń
Sobota lub niedziela uda + łydki
1. Przysiady że sztangą za głową
2. Suwnica
3. Wykroki
4. Wyprosty nóg na maszynie siedząc
5. Maszyna na mięśnie dwugłowe
6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
7. Spięcia łydek na maszynie stojąc
8. Spięcia łydek na tzw. koziołku siedząc
Ćwiczenie pierwsze 4 serię po 12/10/8/6 powtórzeń
Ćwiczenie drugie 3 serię po 8-12 powtórzeń
Ćwiczenie trzecie 4 serię po 30 powtórzeń
Ćwiczenie czwarte 4 serię po 15 powtórzeń
Ćwiczenie piąte i szóste 3 serię po 15 powtórzeń
Ćwiczenie siódme i ósme 4 serię po 12 powtórzeń.
Nogi są jak lokomotywa gdy ruszą nie wolno ich zatrzymać także ogień musi być, nogi lubią ciężki trening a dzięki dobrym noga łatwiej rozbudujemy górne partie. Trening kopyt dodatkowo podnosi naturalny poziom testosteronu a najważniejsze nie będzie bocianem..
Brzuch rób dwa razy w tygodniu obojętne w który dzień treningowy, mi wystarcza taki wariant:
1 trening brzucha z ciężarem własnego ciała:
-Wznosy nóg wisząc na drążku 4 serię po 12 powtórzeń
-Brzuszki klasyczne na ławce do brzuszków 4 serię po 12 powtórzeń
2 trening brzucha z obciążeniem:
-Allachy 4 serię po 12 powtórzeń
-przyciąganie kolan do klatki na maszynie 4 serię po 12 powtórzeń
Możesz dwa razy w tygodniu robić raz jeden wariant raz drugi albo dwa razy pierwszy jak wolisz ewentualnie jakbyś miał zajawke jest to polecam ABS 8 minut na YouTube jest podam Ci odrazu link:
https://youtu.be/dDbw16rxteE
Suplementy jeżeli byś chciał sobie coś kiedyś kupić to z takich pewnych polecam
1. Białko (oczywiście w celu uzupełnienia braków w diecie)
2. Gainer jako forma posiłku lub posiłku zastępczego ale wybieraj tylko taki z niską zawartość cukru np mogę Ci polecić Fitness Authority Mass Core tylko coś koło 10g cukru na 100g produktu do tego smakowo i rozpuszczalność bardzo dobre
3. Kreatyna
4. Arginina jest to jeden z aminokwasów a dokładnie aminokwas endogenny, dostarcza nam on znany związek chemiczny jakim jest NO czyli tlenek azotu a co za tym idzie zwiększa pompę mięśniową
5. Booster czyli przedtreningówka ale polecam tylko stosować tylko w słabsze dni gdy jesteś ospały albo masz mało sił, dlatego aby się nie przyzwyczaić do regularnego jej stosowania a co za tym idzie nie będzie już nas tak klepało a bez niej będzie całkiem kapa
6. Kompleks multiwitaminy,
7. Witaminę k2mk7 wzmacnia białka i odgrywa znaczną rolę w mineralizacji kości czyli wzmacnia ich strukturę ma również wiele innych zalet..
8. Witamina D jest to również źródło mocnych i zdrowych kości świetnie reklamowana w takich produktach jak Danonki xD ale ja polecam w postaci suplementu czyli w tabletkach
9. Kwasy tłuszczowe Omega-3 warto stosować chociażby ze względu na to że obniżają poziomu trójglicerydów we krwi i regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca.. Jak coś to trójglicerydy to materiał energetyczny a jego nadmiar jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Czyli całkiem przydatne jeżeli chodzi o twoje cele, wiadomo cudów to nie zadziała ale jest jedną z cegiełek w całokształcie.
10. Witaminę C ma bardzo wiele zalet ale głównie wzmocnienie odporność
Re: Siłownia
8 ćwiczeń na nogi? To chyba siedzi 3h na siłowni
Lista ciumcioków ślizgawki: lygrys, saturn, Patryk233, azar, 2rzyn, Szaju, benzoabuser, Addicted, samcro, DJ_BOBO, hwjsk, RIVALDO111, Moltisanti, the badman
Re: Siłownia
niestety, kolega ma trochę przestarzałe podejście do treningu i nawciskał też kupę mitów
jakaś recepta mordo tej?
Re: Siłownia
Jaki magnez bez dodatkowych wypełniaczy? W formie tabletek.
Bo taki los rapera, bracie mój/Nawet jak cipy z nieba lecą, wszystko chuj
Seen the devil give a sermon in the church
Seen an angel dancing in the club
You hate, you're lame, your loss
Seen the devil give a sermon in the church
Seen an angel dancing in the club
You hate, you're lame, your loss
Re: Siłownia
wypełniacze muszą być, żeby zrobić tabletkę
polecam chlorek magnezu spożywczy, tanio, bez wypełniaczy i taki kilogram wystarczy na jakieś trzy lata
minus jest taki, że jak wszystkie sole magnezu jest gorzki
polecam chlorek magnezu spożywczy, tanio, bez wypełniaczy i taki kilogram wystarczy na jakieś trzy lata
minus jest taki, że jak wszystkie sole magnezu jest gorzki
jakaś recepta mordo tej?
Re: Siłownia
Składnik otoczki - żelatyna, chyba lepsza niż te wszystkie glikole i dwutlenki?
Ile tego chlorku? Stosowałem, ale do moczenia stóp.
Ile tego chlorku? Stosowałem, ale do moczenia stóp.
Bo taki los rapera, bracie mój/Nawet jak cipy z nieba lecą, wszystko chuj
Seen the devil give a sermon in the church
Seen an angel dancing in the club
You hate, you're lame, your loss
Seen the devil give a sermon in the church
Seen an angel dancing in the club
You hate, you're lame, your loss
Re: Siłownia
Co sądzicie o landmine press (wyciskaniu półsztangi) jednorącz w klęku jako alternatywie do żołnierskiego? Nadałoby się to ćwiczenie na przedział powtórzeń powiedzmy 5-7 czy raczej jako nabijacz objętości? Obecnie bawię się w drążki itd i planuję wrzucić pomiędzy jakiś trening 5x5. Też właśnie wracam po długiej przerwie, zacząłem kalisteniką/street workoutem - jak zwał tak zwał, ale chciałbym to jakoś ładnie uzupełnić siłką.
...a to jest nasze przeznaczenie, że stoimy na szpicy...
- PeterStillNinety's
- WNB Weteran
- Posty: 2563
- Rejestracja: 17 kwie 2019, 22:43
Re: Siłownia
I ten chlorek jest równoważny znaczy działa tak samo jak magnez w tabletkach ??
Kontuzje brak sportu byłem wyczerpanym wrakiem dziś powracam po swój łup jak pirat w ręce z hakiem
Re: Siłownia
jest lepszy, bo przeważnie w tabletkach używany jest tlenek magnezu, a za lepiej wchłanialne formy (jak chlorek) trzeba zapłacić odpowiednio więcej.
chlorek to najlepiej wchłanialna forma, na równi z cytrynianem i innymi łatwo rozpuszczalnymi solami, a przy okazji jest najtańszy w przeliczeniu na czysty magnez.
landmine widziałbym jednak jako nabijacz objętości, siłowo lepiej robić ćwiczenia bilateralne.
chlorek to najlepiej wchłanialna forma, na równi z cytrynianem i innymi łatwo rozpuszczalnymi solami, a przy okazji jest najtańszy w przeliczeniu na czysty magnez.
landmine widziałbym jednak jako nabijacz objętości, siłowo lepiej robić ćwiczenia bilateralne.
jakaś recepta mordo tej?
Re: Siłownia
Przez ten okres bez treningu strasznym kołkiem się zrobiłem i przyznaje trochę mobilności brakuje - wiadomo chcę nad tym pracować w międzyczasie, a nie chcę na starcie wchodzić w jakieś kompensacje żeby jako tako wykonywać ćwiczenia, więc szukam alternatyw. Ewentualnie jakbym wrzuciłbym je jako ćwiczenie ze wzorcem pionowego wyciskania po głównym wyciskaniu jakim była by klasyczna ława do czasu aż nie ogarnąłbym się pod OHP uszłoby to na biedę? Ile serii i powtórzeń proponujesz?
...a to jest nasze przeznaczenie, że stoimy na szpicy...
Re: Siłownia
oczywiście, powtórzenia - myślę, że >8, żeby nie walczyć z ciężarem, serie - to zależy od objętości innych ćwiczeń angażujących klatę i przedni akton naramiennego.
jakaś recepta mordo tej?
Re: Siłownia
dzięki bardzo za odpowiedź, jeszcze jedna sprawa
ostatnio natknąłem się na ten filmik https://www.youtube.com/watch?v=asdOjxGgHA8 i stąd pytanie, praktykowaliście/praktykujecie takie pasywne zwisy na drążku? ma to jakieś przełożenie na obręcz barkową typu poprawę mobilności, stabilności, zaobserwowaliście jakieś efekty?
ostatnio natknąłem się na ten filmik https://www.youtube.com/watch?v=asdOjxGgHA8 i stąd pytanie, praktykowaliście/praktykujecie takie pasywne zwisy na drążku? ma to jakieś przełożenie na obręcz barkową typu poprawę mobilności, stabilności, zaobserwowaliście jakieś efekty?
...a to jest nasze przeznaczenie, że stoimy na szpicy...
Re: Siłownia
nie oglądałem, ale zwisanie nic nie pomoże na napięcie najszerszego grzbietu, który najczęściej jest ogranicznikiem zgięcia w stawie ramiennym.
natomiast istnieje teoria, że taki bierny zwis powiększa przestrzeń podbarkową (między głową kości ramiennej, a wyrostkami: barkowym i kruczym), gdzie przebiega delikatne ścięgno mięśnia nadłopatkowego
natomiast istnieje teoria, że taki bierny zwis powiększa przestrzeń podbarkową (między głową kości ramiennej, a wyrostkami: barkowym i kruczym), gdzie przebiega delikatne ścięgno mięśnia nadłopatkowego
jakaś recepta mordo tej?
Re: Siłownia
Ogólnie zauważyłem, że fajny efekt przed treningiem daje taka mobilizacja, którą znalazłem u Omara Isuf'a
https://www.youtube.com/watch?v=fZzdgPq0FYc zaczyna się ok 5:45
wdrożyłem to do rozgrzewki w 2 seriach po 6 ruchów
https://www.youtube.com/watch?v=fZzdgPq0FYc zaczyna się ok 5:45
wdrożyłem to do rozgrzewki w 2 seriach po 6 ruchów
...a to jest nasze przeznaczenie, że stoimy na szpicy...
Re: Siłownia
jak troszkę przytyłem i zrobił się brzuch i chudziutkie rączki to musiałem kontrować i wpadłem na taki zestaw, pojebana sprawa jak nie możesz wziąc 70 na klate a za 2tygi próbujesz 80 nie wierzysz, że podniesiesz i bierzesz gościa do asekuracji a lajtowo bierzesz 2 razy, siła od końca cyklu mi mocno spadła, ale jestem zadowolony i tak. Na zimę planuję następny aczkolwiek już na samym teściu, myślę o dłuższym na enanie, pytanie czy wypicie paru piwek od czasu do czasu może mi wtedy możno zaszkodzić?
Re: Siłownia
jak najbardziej, podczas tego cyklu unikałem używek, nie piłem nic , 2 miesiące to był najdłuższy okres od momentu jak skończyłem pewnie 13 lat, sporadycznie jakiś koks wpadł tylko. Na cyklu dobiłem do 95 na klatę a zaczynałem od 60, obecnie wezmę może 90
Ostatnio zmieniony 14 lip 2019, 14:42 przez Mjk, łącznie zmieniany 1 raz.