Siłownia

[BENGAL]

dlaczego progres musi być taki wolny
kurwaaaa
dlaczego

mozna zrobic w 8 tygodni na odpowiednim srodku.

[Łąsą]

wiem byku

[BENGAL]

aktualnie deka i etan, bylo jeszcze wino przed wakacjami na sprobunek czy mnie ladniej wyzyluje niz clen. 4 lata na soku, moze ponad 3 miesiace offa lacznie przez ten czas zeby sie odblokowac tylko raz w roku. najniebezpieczniejszy srodek z jakim mialem stycznosc to tren, jest jak kostium venoma ze spidermana. zamienia cie w pierdolonego zwierzaka i gubisz lejce mimo ze daje najlepsze efekty.

[Rossi]

https://www.facebook.com/zywienienameda ... =3&theater - jak ktoś chce "ogarnąć michę" ale nie wie od czego zacząć, daję poradnik w częściach

[panaceum]

Co ile dokładacie ciężar? Bo od 3 tygodni jestem na płaskiej zatrzymany na 75kg 5x5 i nie moge ruszyć... btw moge dodawać ciężar co 5 kg
I nie wiem czy cos zle robie czy trzeba czasu więcej

[kaczuholek]

ja bym polecał zacząć kombinować z seriami/powtorzeniami, 5x5 daje fajne efekty ale po pewnym czasie odejscie na chwile od tego schematu moze dac fajny bodziec. czyli np. zrobić czasem jakieś 5x3 z większym ciężarem, albo 3x5/4x4 + zejść o 10kg i zrobić kolejna serie z 1 powtórzeniem zapasu max, albo jakieś 4x10 z mniejszym ciezarem, itd.

ale progres siłowy ogólnie też zależy mocno od tego czy jesz poniżej czy powyżej swoich kalorii, no i powyżej pewnego stopnia zaawansowania to juz nie idzie tak kolorowo jak na początku niestety. w sumie jak ci się chce, to sam sobie 0,5kg i 1kg krążki kupić na sztange mozesz by móc sobie tak minimalnie próbować progresować, pewnie za 5zl/szt da sie znalezc a pomoże ci mocno w planowaniu treningu. też fajnie mentalnie to działa jak wiesz ze chociaz o to 1 czy 2 kg sie udalo skoczyć

ja z kolei wczoraj zrobiłem pierwszy porządny trening po meczeniu sie przez tydzien z jebitnym zatruciem pokarmowym, na dwoch wczesniejszych sie czulem jakbym sie cofnal w progresie o 3 miechy, nie polecam

[panaceum]

Bo zawsze wychodze z treningu z niesmakiem, że coś źle robie (przy treningu klaty i pleców), staram sie technicznie robic i chyba od następnego treningu zmniejsze ciężar, bo moze za duzym robie i jednak technika przez to szwankuje? Szkoda ze nie ma takich 100% znaków ze sie wszystko dobrze robi i masa i siła przyjdą z czasem
Jak ludzie jacys na necie piszą ze dodają 2.5kg co tydzien, to przeciez wychodzi 10kg w miesiąc, to kurwa w pół roku juz z 60kg 5x5 mogą robić 120kg 5x5 co mi sie wydaje trochę nierealne, chyba ze cos ze mną jest nie tak i takie progresy to normalność
A i lepsza rampa czy staly ciezar na hipertrofie? I 6 czy 8 ppwtorzen?

[kaczuholek]

takie 2,5kg co tydzień na 5x5 to tylko u full początkujących sie dzieje, później to juz u kazdego zwalnia mocno, nie ma rady. na hipertrofie sie przyjęło z badań, że najlepiej robić 5-8 powtórzeń na glownych cwiczeniach w stylu wyciskanie, i 8-12 na tych bardziej akcesoryjnych czyli tam jakies wznosy hantli, ale jakiegoś gigantycznego znaczenia to tam nie ma, póki sie trzymasz w wiekszosci serii na te 2-3 powtórzenia do upadku minimum to seria jest hipertroficznie "zaliczona". z drugiej strony też nie ma co żyłować kazdej serii totalnie do upadku bo ciężej sie wtedy regenerujesz i wychodzi na gorzej zamiast lepiej.

co do rampy/staly ciezar to staly ciężar wydaje sie byc teoretycznie lepszy bo masz więcej tych "ciężkich" serii wtedy, ale u początkujących/srednio-zaawansowanych wychodzi na to że rampy tez sie fajnie sprawdzają. przy głównych ćwiczeniach na pewno warto za to zrobić z 2 serie rozgrzewkowe na jakims 50-60%, i trzymać dosc dlugie przerwy miedzy seriami, ~3min najlepiej

polecam ogólnie kanal seby kota na yt, na wielu filmikach w 5min porusza większość takich tematow, reszta polskiego yt przy jego wiedzy wypadają na totalnych amatorów

[panaceum]

Czyli 2 powtorzenia do upadku? Bo ja zawsze zostawiam 1 do upadku, w sensie robie np. 6 i czuje ze to siodme powtorzenie to juz by było robione na styk to wtedy koncze
Na wiośle czuje całkiem biceps, mocniej niz plecy, to chyba oznaka zeby mniejszy ciezar dac i bardziej technicznie tak?

[Flavs]

Zeby zwiekszyc płaską niekoniecznie musisz dokładać. Przód barków jak i plecy tez sa wazne;) Rób akcesoria i obserwuj
Ja nie wyciskając na płaskiej w ogóle ( wole hantlami jeśli już ale to też rzadko) i skupiając się na martwym / siadzie poszedłem na płaskiej jakies 10kg do przodu od startu:)

[kaczuholek]

takie 1-2 do upadku to właśnie idealnie, czasem jak wyjdzie że na "0" to też spoko, ale lepiej jak wyniknie to tak przy okazji z nastawienia że chce ci się zapierdalać mi od dawna na wielu ćwiczeniach tych akcesoryjnych sie nie chce wczuwać ile tam konkretnie tych powtórzeń mi wyjdzie, bardziej sie na technice skupiam i by bylo w miare blisko upadku

z ciężarem na wioslowaniach to ogólnie jest ciekawie, bo są różne wersje wioslowania, mozesz sie np. tylko lekko pochylic i wtedy większy ciezar bierzesz ale większą prace wykonują kaptury niz reszta pleców. ale taka najbardziej kulturystyczna wersja to takie w miare mocne pochylenie, w miarę wąski chwyt i prowadzenie sztangi bardzo blisko nóg. na dole rozluzniasz łopatki i u gory spinasz. można też złapać troche szerzej i wtedy sztanga bedzie ci iść dalej od ciala i zaatakujesz te plecy jeszcze inaczej. biceps w lekkim stopniu będziesz zawsze czuć, ale staraj sie myslec ze prowadzisz ruch bardziej lokciami niz rekami, i o tym by u góry spiąć łopatki

[BENGAL]

[mention]panaceum[/mention] kot wrzucal filmik i tam kurwa dokladnie opisana jest hipertrofia. w kwesti powtorzen to jest sprawa indywidualne ale z doswiadczenia mowie ze granica 3-6 powtorzen jest zajebista w przypadku gdy sztanga juz jest nabita konkretnym ciezarem a ty chcesz zachowac pelna sile kontrole nad ruchem i calkowita technike przy napierdalaniu cwiczenia np przysiadu, wyciskania, martwych. przerabialem tez 5x5 i jest zajebisty w robieniu sily, srednio co pol roku delikatnie zmieniam plan bo to daje tez dodatkowe bodzce miesniom choc one i tak sa w huj pobudzone bo ja nie mam czasu cwiczyc naturalnie. w kwestii progresji to jest pojebane i kazdy musi to wyczuc na wlasnym przypadku jak to juz tam kurwa jest ale ja sie trzymalem w huj dlugo budujac sile wypracowanego przezemnie systemu gdzie kurwa progresowalem srednio co te dwa tygodnie o 2.5 czasem 5 kilograma. czyli 1 tydz wchodzisz o 2.5 kg wyzej, drugi musisz to utrzymac i trzeci dopierdalasz znowu 2.5 czwarty trzymasz i tak dalej. mysle ze pol roku zaprawy na ogolno rozwojowce a potem konkretne fbw z ukierunkowaniem na powerlift z ohp, plaska, martwymi i siadami jako temat przewodni w huj ladnie cie rozwinie jak bedziesz dbal o miske. potem przejscie na split zeby szlifowac konkretne partie ktore maja braki i rozwijac dalej sie.
a to co nawija [mention]Flavs[/mention] to nie wczuwaj sie tez za bardzo bo on tu hujowo napisal ze przod barkow jest wazny. cale barki sa wazne to trzeba zaznaczyc na starcie, jezeli skupisz sie za bardzo na przodzie swoich barkow bedziesz mial podstawy do wady sylwetki i wstepu do kifozy jak niektorzy bokserzy czy wojownicy mma. barki sa wazne i trzeba napierdalac ich tylnie boczne i przednie aktony by zachowywaly zdrowe proporcje a z czasem jak masz dobra genetyke to ci urosna jak fiftycentowi. tu nie ma duzej filozofii bo najlepsze sa ohp na przod z węzszym chwtyem, wznosy do przodu sa na przednie aktony, wznosy bokiem sa na boczne i mozna sie pokusic o face pull jak ktos nie chce sie zginac i nie umie wyczuc kiedy mu tyl pracuje a kiedy nie. tyl barkow bardzo wazny i niedoceniany tak samo jak kaptury i kark. jezeli chcecie sie rozbudowac jak duze skurwysyny i lepiej wygladac w ubraniach musicie nakurwiac cwiczenia na sylwetke trojkatna. to znaczy barki, kark i kaptury nie moga zostac pominiete a dodaja w huj masywnego wygladu. proces ich budowania niestetyy trwa w huj dlugo ale jest miarodajny bo efekty sa kurwa kozackie. jezeli bedziecie bic sok to zobaczycie odrazu szybkie efekty bo kaptury kark i bary sa bogate w mase receptorow androgenowe a jak wam przez szyje przeplywa cala krew do mozgu to juz wiecie czemu reaguja jak szalone.
[mention]kaczuholek[/mention] dobrze nawija ze wlasnie wioslowanie to w huj wazne sa lopatki zeby spinac, to samo na drazku jak nakurwiacie czy na maszynie sciagajac plecy. hamzhamowni ma zajebiste filmiki na yt jak angażować łopatki polecam obadac bo kurwa mozna sie poprawic w technice

[kaczuholek]

ja nigdy do fbw sie nie moglem przemóc. ogolnie najwazniejsze to robic takie treningi by sie nimi jarac, bez tego to z takiego zmuszania sie nic nie wyjdzie

ja zaczalem swoja przygode z ciezarami od trenowania lekkoatletyki przez liceum gdzie treningi to bylo bieganie/skakanie + push/pull albo nogi z ciężarami. tak sobie 4fun trenowalem, wiedzialem ze na medale mistrzostw polski nie mam szans ale mialem frajde z tych treningow w fajnym gronie. zaczynalem w 3gim wazac 73kg przy 196cm 3 lata pozniej wazac 90pare kg juz lepiej wygladalem ale nadal łapy, klata dosc chude, jedynie w nogach i plecach troche masy zlapalem. pozniej potrenowalem z pol roku stricte silki, jakichs fbw probowalem i dobilem do 100pare kg ale troche z tego to tez tluszcz i jakos totalnie motywacji nie miałem do tych treningow, zmuszalem sie i stracilem totalnie zajawke. potem przez rok zaczely sie studia, praca, chlanie i jedyne co ze sportu robilem to raz na tydzień moze sie zmotywywalem jakies pompeczki czy negatywy na drążku jebnac ale bylem tak słaby ze to samo w sobie mnie demotywowalo + jakis orlik od czasu do czasu i wf, no i ledwo sie w tym orientujac dojechalem do 120kg sylwetka ala bonez mc .

ktoregos dnia mniej wiecej rok temu sie wkurwilem i stwierdzilem ze odpalam z powrotem tryb sportowego swira jako ze w nowym mieszkaniu silka tuz obok mieszkania, powrot byl ciezki mentalnie jak widziałem kazdego dnia w jak chujowej formie jestem ale udalo mi sie przez to w miare szybko przejsc i sie zajaralem na nowo robiac push/pull/nogi, czasem nogi skipowalem ale nie tylko z niechęci do nich ale tez dlatego ze mialem je w sumie najlepiej rozwinięte. czasem tez jak czuje ze się szybciej zregenerowalem to polacze sobie 2 treningi i zrobie w 1 dzień na 75% objetosci jednego + 75% drugiego. z kolei jak czuje ze się wolniej regeneruje to jakies dni przerwy zrobię i tak mi wychodzi srednio pewnie 5-6x w tyg, uwazam ze kozak metoda dla naturala. raz na 8tyg warto zrobic deload czyli tydzien nic nie robisz albo prawie nic nie robisz. suplementy to jest wisienka na torcie jedynie ale juz jak nie jest sie poczatkujacym i nie szkoda hajsu to warto kupowac: witamine d, jakies witaminki+mineraly te z duzymi dawkami, kreatyna, kwasy omega, a z takich juz zupelnie opcjonalnych to cytrulina, betalanina, jak trenujecie rano to cos z kofeina. ja trenuje wieczorem często tak nawet że blisko snu i nigdy sie w kofeine nie wkrecilem wiec jade 100% kofeina free, kawy nie lubię wgle. moze i bez kofeiny czasem wyjdzie pare powtorzen mniej ale sen bedzie lepszy

efekt takiego tryhardu opartego głównie na wielostawach byl taki ze mimo stania prawie w miejscu z wagą mi wyjebalo rozstepy na lapach, klacie, barach stwierdzilem ze nie ma co na gwalt jakos redukowac, po prostu jadlem duzo bialka i ogolnie tyle by miec energie na progresowanie na silce, bez tego bym sie nie zajaral z powrotem treningiem. alkohol wyjebalem prawie totalnie. nadal waze ~120 wiec zostało jeszcze troche do zrzucenia tluszczu, glownie z boczkow, wkurwia mnie to ze w dobrym swietle szesciopak mi praktycznie niezly widac a w biodrach tluszcz jeszcze siedzi i przez to w koszulce mi sie zabijają troche proporcje. jak sie uporam z tym w koncu i zejde na jakies legit <15% bf to wrzuce jakies foto moze ale szerokosc w plecach i barach mam obecnie taka że sie w bluzy 2xl ledwo mieszcze, kaptury tez mi wyjebalo przez to że podbijalem sobie ego źle wioslujac jakimis wielkimi ciezarami, i efekt tego taki ze nawet typiara na certyfikacyjnym ustnym cos tam mowi "you look massive haha" polecam ten lajfstajl

[BENGAL]

mysle ze jakbys dojebal sobie przy obecnym stanie treningowym od 20 do 45 min areobow dziennie to bys szybko zobaczyl jak sie topi sadlo z bioder i kosci na brzuchu wychodza. ewentualnie jakis t3 dorzucil bo to delikatne to by tylko dalo bodziec dodatkowy organizmowi. obadaj sobie typa alpha destiny na yt ma filmik wlasnie gdzie kurwa porownuje siebie na masie bez cardio a siebie na masie z cardio. pierdolony niedziwedz kanadyjski podobno natural ale przy jego wymiarach to w huj prawdopodobne bo jest niski i ma w huj krotkie konczyny u ciebie przy 2 metrach olbrzymich to sie inaczej rozklada.

[mancipium]

siema wariaty.

chciałbym zmobilizować moją matkę by sobie w domu poćwiczyła jakieś proste rzecy. Wiek to 55 bez expa w sporcie, ale duzo jezdzi rowerem i chodzi. Rowerkiem spokojnie smiga nawet 50km na dzień co dla mnie jest trudne. Macie jakiś fajny plan godny polecenia w takiej sytuacji? SIłownia odpada bo na bank bedzie pieprzenie, ze nie pojdzie bo brzydka jest.

[mlodyperkez]

moja mamcia jak kilka lat temu postanowila ze trzeba sie poruszac troche to sobie zaczela odpalac na yt rozne te takie babskie aeroby(https://www.youtube.com/watch?v=HCaPqaXSW2k) i sobie przy tym cwiczyla z jakimis malymi hantelkami, moze cos takiego na start?

[Bartek]

Snilo mi sie, ze mialem 8% bodyfat.

Spoiler

Dlaczego to byl tylko sen

[mancipium]

moja mamcia jak kilka lat temu postanowila ze trzeba sie poruszac troche to sobie zaczela odpalac na yt rozne te takie babskie aeroby(https://www.youtube.com/watch?v=HCaPqaXSW2k) i sobie przy tym cwiczyla z jakimis malymi hantelkami, moze cos takiego na start?

dzikuje, na poczatek moze byc fajne

[panaceum]

Spoiler

[media] https://youtu.be/d44Q-nvKIA8 [/media]

Myslicie ze biorą sterydy te byki? Da sie bez sterydów takie sylwetki miec?

Mam tak kolo 17-20% bf generalnie ulany nie jestem, ale zarysu mięśni za bardzo nie ma, kontynuować mase czy zredukowac do 10-12% i wtedy masowac?
Mozna redukowac bez aerobów? Myslicie ze ile na takiej redukcji bede musial byc przy 3-4 treningach w tygodniu i aktywnosci typu lekcje WF i misce dopiętej?

[kaczuholek]

sylwetki wiekszosci z nich to da się, oczywiście po odpowiednio dlugim okresie jakosciowego treningu. są duzi ale nikt z nich nie jest jakoś podejrzanie docięty, ani kapturów ani barów tez nie maja raczej dziwnie wielkich. taki wlasnie optymalny bf% mają by wyglądać zarówno spoko bez ubrań jak i na dużego w ubraniu bedac naturalem. to, czego na pewno nie da sie zrobić naturalnie nawet przy długim i zajebistym treningu to wyglądać jak kulturyści ze sceny, czyli byc mega dojebanym i docietym naraz

to z kolei czy ci konkretni akurat są naturalni to zupełnie inna sprawa, wśród takich ulicznych zabijaków to pewnie prawie każdy coś brał/bierze, ale dużo z nich marnuje sporo potencjalu sterydów przez to że niezbyt optymalnie jedzą/trenują.

powiem ci tak, że jeśli masz 17-20% to faktycznie opłaca się lekko zredukować, ale bez żadnej dużej spiny na ten deficyt kaloryczny. priorytetem powinno być bys leciutko progresowal z ciężarem no i wcinał dużo białka, ~2x tyle co masa ciala (w gramach czyli np. 160g przy 80kg), nawet 2,5x mozna jak cie takie jedzenie nie będzie nudzić. głupie to trochę że tyle trzeba tego żreć ale we wszystkich badaniach wychodzi jasno, że na redukcji wiecej bialka = lepsze proporcje w zachowywaniu miesni, lepsza regeneracja. bardziej sugeruj się zmianą wyglądu w lustrze niz zmianą wagi. aeroby są dobre ale nie w ekstremalnej formie, by ci nie kolidowały negatywnie z regeneracją do treningu siłowego. jak pójdziesz do lasu się zaorać bieganiem na fulla 45minut, a tego samego dnia masz miec jeszcze trening to przyniesie ci to wiecej szkody niz korzysci